Efectuați repetările rapid, mai degrabă decât încet, așa cum ați făcut în timpul antrenamentelor de forță. Efectuați șase până la opt repetări din fiecare exercițiu pe set și faceți trei seturi pe antrenament. Eliminați exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul sau utilizarea aparatelor de cardio, care antrenează fibrele musculare cu contracție lentă. Lunges este un exercițiu care este foarte popular, deoarece este un exercițiu foarte complet și eficient pentru a câștiga masă musculară la nivelul picioarelor. În primul rând, stați în picioare, cu picioarele separate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor. În această poziție, pășiți cu un picior în față coborând șoldurile, păstrând spatele drept.
Salata de ton este o sursă excelentă de proteine care poate fi făcută sănătoasă prin limitarea cantității de maioneză din rețetă. Carbohidrații complecși sunt asigurați prin pâinea integrală. La fel ca și carnea de vită, bizonul oferă o cantitate mare de proteine - aproximativ 17 grame - dar are jumătate din grăsimile cărnii de vită. Ignamele și alte legume oferă energie pentru antrenament și antioxidanți pentru recuperare. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, proteinele sunt esențiale și ar trebui să cuprindă aproximativ 10 până la 35 la sută din totalul caloriilor. Carbohidrații ar trebui să rămână macronutrientul predominant; carbohidrații complecși sunt preferați față de carbohidrații simpli, dar amândoi sunt necesari.
Cuprins
Nu Squatting cu gama completă de mișcare
Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Când faceți exerciții fizice, concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți și faceți ridicări de greutăți, genuflexiuni și ridicări de viței pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor. În afara sălii de sport, consumați mese sănătoase, bogate în calorii, pentru a vă alimenta antrenamentele.
Dacă observați, majoritatea tipilor care presează cu piciorul "greutate mare" vor coborî doar câțiva centimetri. Abia dacă își lucrează mușchii picioarelor în acest fel. Cel mai bun lucru despre genuflexiuni este că nu ai nevoie de niciun echipament de gimnastică pentru a le face și le poți face din confortul propriei case. Chiar dacă nu aveți greutăți acasă, puteți replica cu ușurință o greutate cu sticle grele de apă, cărți sau carafă.
Picioarele tale sunt alcătuite din cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. În plus, dezvoltarea musculaturii slabe la nivelul picioarelor vă ajută să vă reglați greutatea corporală și să slăbiți dacă doriți. Un alt aliment bun pentru a-ți trata picioarele slabe este laptele, deoarece este plin de proteine, calciu și alte substanțe nutritive benefice pentru construirea mușchilor. Electroliții pe care îi conține îți mențin corpul bine hidratat. Adagiile nutriționale standard se aplică atunci când alegeți alimente pentru picioare puternice. Aveți nevoie de combinația potrivită de macronutrienți care să permită organismului să construiască mușchi mai puternici și mai puternici pentru picioare.
Întindeți piciorul, punând piciorul deasupra cutiei. Țineți o halteră ușoară în mâna dreaptă în poziție ghemuită . Coborâți îndoind genunchiul, menținând coloana vertebrală dreaptă și coborâți până când coapsa este paralelă cu solul.
Evitați aceste pași greșiți atunci când încercați să măriți dimensiunea și rezistența acelor dvs.
În general, începeți la un nivel scăzut de intensitate și creșteți de acolo. Pe parcursul întregului ciclu, stați în vârful picioarelor și, bineînțeles, pe un singur picior. Acum îndoiți piciorul ca și cum ați urma să faceți o săritură în înălțime. Păstrați-vă articulațiile ușor îndoite la maximul amplitudinii de mișcare pentru a preveni deteriorarea țesuturilor conjunctive. Alunecând un picior în diagonală în spatele dumneavoastră, coborâți într-o fandare. Ridicați celălalt picior cu talpa piciorului îndreptată spre tavan.
Stați în spatele unui scaun robust pentru sprijin și puneți picioarele la o distanță aproape egală cu lățimea umerilor. Îndoiți piciorul și îndoiți încet piciorul drept, astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fese. Apoi, încet, coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Puteți alterna picioarele sau lucra unul și apoi celălalt.
Romanian Deadlift este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii ischiogambieri disponibile. Acum să trecem în revistă una dintre cele mai uitate grupe musculare din domeniul fitness-ului - tendonii. Exercițiile enumerate mai sus sunt mai mult decât suficiente pentru a vă dezvolta cvadricepșii. Puteți efectua acest exercițiu cu o halteră sau cu o halteră. Split squats sunt următorul cel mai bun dezvoltator de picioare. Mușchii aductori sunt localizați în partea interioară a coapsei.
Sunt suficiente 3-4 seturi pe zi din fiecare exercițiu pentru picioare. Cu toate acestea, nu veți putea să construiți la fel de mulți mușchi doar cu greutatea corporală, așa cum ați putea face cu greutăți externe. Nu, extensia piciorului nu face parte din listă. Cu excepția cazului în care încercați să concurați la un spectacol de culturism sau sunteți extrem de accidentat, nu este nevoie să izolați complet mușchii cvadricepsului. Dacă nu puteți efectua ghemuituri cu greutatea corpului, le puteți face cu sprijin, așa cum arătăm în videoclipul de mai jos.
Fitness și exerciții fizice
De fiecare dată când întâlniți o scară, faceți o ridicare a gambei pe fiecare treaptă. La coborâre, pășiți pe vârful piciorului, deoarece acest lucru va acționa aproape ca o mișcare pliometrică pentru vițeii dumneavoastră. Iată un exemplu de antrenament pe care îl puteți folosi dacă vă antrenați picioarele doar o dată pe săptămână.
Caloriile pe care le consumați, însă, nu ar trebui să provină din fast-food și junk food - dacă mâncați prea mult din acestea, nu veți face decât să vă încetiniți. Consumați o mulțime de calorii din alimente sănătoase, integrale, pentru ca organismul dumneavoastră să se simtă puternic. consumați carne slabă, pește, ouă și lactate. Ridicați bara de pe raft și, cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii și coborâți la sol, împingând șoldurile în spatele dumneavoastră . Ca și în cazul ridicărilor de greutăți, este necesară o formă corectă pentru a obține cele mai bune rezultate din ghemuirile tale.
Da, mersul pe jos vă va ajuta să vă întăriți picioarele, mai ales dacă vă provocați urcând dealuri, urcând scări sau mergând pe nisipul de pe plajă. Stimularea acestor mușchi mari determină eliberarea mai multor hormoni de construire a mușchilor, mult mai mult decât ar putea oferi vreodată orice antrenament pentru partea superioară a corpului. Mușchii picioarelor sunt foarte mari în comparație cu ceilalți mușchi din corpul dumneavoastră. Ca atare, antrenarea picioarelor determină cel mai mare stimulent posibil pe care îl poate oferi exercițiul fizic.
Am stabilit deja mai sus importanța ghemuirii. Dar o mare problemă pentru o mulțime de oameni este că ghemuirea îi deranjează genunchii și spatele și nu au mobilitatea necesară pentru a atinge adâncimea necesară pentru o creștere optimă. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou plan de antrenament. Mallory Creveling, antrenor personal certificat ACE și antrenor de alergare certificat RRCA, s-a alăturat echipei Runner's World și Bicycling în august 2021. Puteți face acest lucru în picioare, în timp ce țineți o șezut de perete, în timp ce mențineți o poziție de plank sau într-un exercițiu de pod glute .
La fel ca în cazul tuturor grupelor musculare majore, este suficient de 1 până la 2 ori pe săptămână. Deoarece picioarele sunt atât de puternice, este important să le acordați o odihnă adecvată. Dacă nu puteți efectua genuflexiuni cu un singur picior cu o amplitudine completă de mișcare, puteți, de asemenea, să faceți oricare dintre genuflexiunile cu greutatea corpului de mai sus.
Romanian 
English