Cum să-ți faci picioarele mai mari la domiciliu

Acest exercițiu vă lucrează mușchii ischiogambieri, creând picioare mai groase. Încărcați o halteră cu cât de multă greutate puteți ridica pentru 10 repetări. Va trebui să folosiți un aparat de leg curl care vă permite să ridicați greutăți prin atașarea unui cablu la gleznă. Faceți un pas în lateral și îndoiți un genunchi, păstrând celălalt picior drept. Deși recuperarea completă între seturi este fundamentală în antrenamentul de forță, nu este cel mai bun lucru de făcut pentru hipertrofie.

Antrenamentele de acasă pentru picioare pentru masă ar trebui să angajeze toți mușchii majori ai părții inferioare a corpului, inclusiv cvadricepsul, hamstrings și mușchii fesieri. Următoarele șapte exerciții pentru coapse mai mari la domiciliu pot fi împărțite astfel încât să faci trei sau patru într-o zi și celelalte exerciții în altă zi. Deși ultimele două repetări ar trebui să fie dificile, ar trebui să puteți menține forma corectă. Dacă nu puteți, atunci este timpul să treceți la o sarcină mai ușoară. Pe măsură ce deveniți mai puternic, este important să creșteți treptat greutatea pentru a continua să dezvoltați masa musculară.

Acestea fiind spuse, lipsa geneticii nu este întotdeauna vinovată atunci când vine vorba de viței mai puțin impresionanți. De cele mai multe ori, se datorează și faptului că aceștia sunt antrenați ca o idee secundară, mai degrabă decât ca un mușchi important. Proteinele sunt esențiale pentru a construi mușchi mari și sănătoși. Asigurați-vă că o obțineți consumând carne de vită, pui, pește, miel și alte surse de proteine animale.

Viței

Aici, la oneHOWTO, susținem toate formele și dimensiunile corpului și subliniem importanța unei alimentații sănătoase și a practicării exercițiilor fizice. Trebuie ținut cont, totuși, că în cazul femeilor, munca cu greutăți poate fi mai dificilă decât cea a bărbaților care, genetic, au mai multă ușurință pentru dezvoltarea musculaturii. Testosteronul la bărbați îi ajută să câștige mușchi într-un ritm mai rapid decât femeile. Cu toate acestea, în paralel cu o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice adecvat, în acest articol oneHOWTO, vom explica cum să construiești mușchi la picioare pentru femei.

Trebuie să puteți sări liber și exploziv, iar o halteră sau gantere ar inhiba prea mult această mișcare. Acest exercițiu final vă tonifică picioarele, dar este și o ocazie de a vă odihni și de a vă recupera. Țineți pieptul sus și spatele drept, cu mâinile pe șolduri. Ridicați încet genunchiul în sus, așa cum ați făcut la ridicarea genunchilor, dar țineți-l așa timp de 15 până la 60 de secunde.

Fitness Fyi: Verificați 3 noi recorduri de ridicare pe care s-ar putea să le fi ratat

Folosiți aceste exerciții și veți adăuga o forță semnificativă picioarelor dumneavoastră. Lasă un comentariu despre care sunt exercițiile tale preferate de pe listă. Sau aveți un exercițiu preferat care nu se află în articol lăsați un comentariu și anunțați-ne.

Dacă nu aveți greutăți pentru gleznă, încercați să vă puneți o pungă de orez pe picior. Așezați-vă cu tot spatele pe un scaun, cu picioarele aproape atingând pământul. Ridicați-vă picioarele cu un prosop rulat dacă este nevoie. Flectați piciorul drept și ridicați încet degetele de la picioare spre cer până când piciorul este complet întins. Nu uitați să vă mențineți piciorul flexat și să vă mișcați încet. Menținerea picioarelor tonifiate are beneficii mari, deoarece exercițiile pentru picioare lucrează cel mai mare grup muscular.

De aceea sunt îndrăgostit de goblet squat. Poți folosi fie o halteră, fie o kettlebell pentru a le face, și este mult mai accesibil și mai sigur decât variantele cu haltere. Nu trebuie să fie mai complicat de atât. Mie îmi place să alternez între ghemuiturile frontale cu bară, ghemuiturile dorsale cu bară, ghemuiturile cu cutie și ghemuiturile goblet.

Fă 3 seturi de repetări, făcând o cădere dublă la ultimul set pentru a amplifica arderea. Învățarea unei forme bune este imperativă, așa că continuați să exersați cu greutăți ușoare. Odată ce ați deprins tehnica, începeți să încărcați acest lucru, dar fiți mereu atenți să vă păstrați spatele plat. Împingeți-vă în mod constant de pe podea prin extinderea brațelor și ridicați șoldurile în aer.

De asemenea, puteți obține același efect și făcând step up pe scări. Ce mod solicitant de a încheia antrenamentul pentru picioare cu presa de picioare de două minute. Cum să îi separați pe cei puternici de cei slabi? Folosiți această mișcare ca final și dați tot ce aveți mai bun pentru a vă epuiza cât mai eficient picioarele. Pregătiți aparatul de presare a picioarelor cu 70% din greutatea pe care ați folosi-o pentru 10 repetări. Nu uitați să setați cronometrul pentru 2 minute și încercați să efectuați cât mai multe repetări. Dacă nu te oprești pentru odihnă, e mai bine.

Picioarele răspund foarte bine la antrenamentele de rezistență de volum mare. Iar atunci când sunt combinate cu munca cu încărcătură mai mare prescrisă mai sus, obțineți ce este mai bun din ambele lumi. Dar asta înseamnă că trebuie să 1) acumulați cât mai multe repetări posibile ale ghemuitului și 2) să petreceți cât mai mult timp într-o poziție de ghemuit adânc. Folosiți întotdeauna o formă corectă și împingeți întotdeauna cât de tare puteți. În timpul unui program intensiv de antrenament veți avea nevoie de multe calorii și probabil că va trebui să mâncați cel puțin 5 mese mari pe zi.

Acest articol a fost vizualizat de 556.711 ori. Atunci când vă planificați antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, trebuie să țineți cont de frecvența cu care vă antrenați, de exercițiile pe care le veți face și de repetări și seturi. Acest lucru este util mai ales dacă ai copii.

Atașați cablul la gleznă și țineți bara de susținere cu mâinile. Îndoiți genunchiul spre fund pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-l înapoi la poziția de pornire. Vi se va spune adesea că ar trebui să vă deplasați prin exercițiile de ridicare a greutății într-un ritm destul de lent pentru a supune mușchii la un efort maxim. Încercați să vă cronometrați exercițiile de ridicare a picioarelor, făcând cât mai multe repetări în două minute, făcând o scurtă pauză, apoi o altă serie. Acest exercițiu lucrează mușchii ischiogambieri din partea din spate a părții superioare a piciorului și facilitează mersul pe jos și cățăratul.

De fapt, faptul de a avea mușchi la nivelul coapselor, fie că sunt mai mici sau mai mari, nu face pe nimeni mai puțin sau mai atractiv. Există mai multe opțiuni, dar două modalități bune de a construi mușchii gambei sunt ridicările de gambă în picioare cu un singur picior și săriturile de pe vârfuri, ca la sărituri. Odihna și recuperarea sunt o parte vitală, dar adesea neglijată, a procesului de construire a mușchilor. Dacă doriți cu adevărat să vă construiți picioare mai mari, atunci trebuie să luați în calcul și timpul de recuperare, deoarece îi oferă corpului dumneavoastră șansa de a se repara și reconstrui. Ar trebui să efectuați antrenamente de cel puțin două ori pe săptămână pentru picioare.

Spatele trebuie să fie drept și abdomenul contractat în timp ce stați în picioare. După ce v-ați ridicat, greutățile trebuie să fie la înălțimea coapselor. Ridicați-vă înapoi în poziția de pornire și faceți imediat un pas înainte cu piciorul opus. Nu vă folosiți umerii pentru a balansa kettlebellul. Toată mișcarea trebuie să vină din șolduri, nu din partea superioară a corpului.