Cum de a îmbunătăți puterea mâinii pentru cățărare

Începătorii ar trebui să se cațere de maxim 3 ori pe săptămână - repartizați zilele pe parcursul celor 7 zile, astfel încât să nu vă cățărați o zi după alta. Astfel, începătorul are timp să își vindece mușchii, în timp ce se obișnuiește cu un nou tip de exercițiu și cu un antrenament cu care corpul său nu este obișnuit. Cățărătorii de stâncă, în special la niveluri mai avansate, își expun în mod obișnuit degetele și mâinile la un stres mecanic intens, susținând o parte sau toată greutatea corpului pe degete. Majoritatea cățărătorilor sunt destul de conștienți de potențialul de leziuni ale țesuturilor moi, dar își exprimă, de asemenea, îngrijorarea cu privire la osteoartrită .

Cele două tipuri de forță a mâinii sunt prinderea prin ciupire și prinderea prin strivire, prinderea prin ciupire tinde să testeze mai mult degetul mare, în timp ce prinderea prin strivire tinde să lucreze degetele. Putem vedea ambele tipuri de forță a mâinii fiind folosite în alpinism, precum și în antrenamentele de forță de prindere pentru alpinism. Diferite aparate de antrenament pentru aderență au diferite proporții între accentul de strivire și cel de strângere. Hangboard-urile sunt OG-urile antrenamentului forței de prindere în cățărare și pentru un motiv întemeiat.

Alegerile noastre de valoare pentru cele mai bune întăritori de aderență pentru cățărare

Veți dori să efectuați câteva seturi din acest exercițiu pentru a vă încălzi pentru restul exercițiilor din acest articol. În acest articol, vom aborda câteva exerciții simple de forță de prindere pentru a vă antrena strânsoarea în vederea pregătirii pentru a deveni maeștri ai planșei suspendate. Aveți nevoie de un ciocan de baros mic, probabil în intervalul de 3 până la 6 lire sterline.

Nu veți merge prea departe dacă organismul dumneavoastră pierde mai multă apă prin transpirație decât înghite. Adam Ondra este exemplul perfect al unui alpinist de nivel înalt cu un raport forță/masă corporală perfect pentru escaladă. Așadar, de câte calorii ai nevoie și cât de mult ar trebui să reduci caloriile pentru a pierde în greutate? Fiecare persoană este diferită (vârstă, metabolism, sensibilitate la insulină, nivel de activitate etc.), dar iată câteva estimări aproximative pentru a începe analiza personală.

Ce trebuie să luați în considerare atunci când cumpărați întăritori Grip

Cel mai important lucru este să vă simțiți complet odihnit înainte de fiecare set. Odihna mai lungă nu vă va compromite antrenamentul; vă va ajuta să vă concentrați pe țintirea forței și nu a rezistenței. Rezistența maximă a degetelor este capacitatea ta de a prinde o priză timp de 5 până la 10 secunde și este folosită în crucile de blocare sau în mișcările care necesită prinderea unor prize mici sau înclinate. Hangboardingul vizează acest element important al cățărării. Forța de prindere a prinderii - Forța de prindere a prinderii este cea în care degetul mare este adus mai mult în joc.

Dar, pe măsură ce abilitățile au progresat în acest sport, abilitățile fizice trebuiau să țină pasul, iar noi nu putem progresa în atletism doar practicând sportul în sine, ci trebuie să muncim în sala de sport. Mai ales într-un sport solicitant din punct de vedere fizic, cum este alpinismul, cățărătorii trebuiau să își mărească timpul de antrenament pentru a deveni mai buni. Lasă un comentariu mai jos cu întăritorii tăi favoriți pentru mână și aderență. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face pe Gripmaster, dar cel mai frecvent este să faceți pur și simplu seturi de strângere și eliberare până când antebrațele sunt pompate și mâinile sunt obosite. De exemplu, puteți folosi o mână pentru a regla placa de agățat, în timp ce cealaltă mână va încerca să se întindă în sus. Puteți face acest lucru timp de 10 mișcări la un moment dat, timp de maximum 30-40 de minute, în funcție de puterea și rezistența dumneavoastră.

Pentru acest protocol, faceți câte șapte secunde la fiecare mână, alternând până când ați făcut șase atârnări pe fiecare parte. Ca referință, am folosit 18lbs când am făcut protocolul de atârnare maximă. Acest lucru poate părea evident, dar poziția de prindere are destul de multă varietate decât s-ar putea considera. Pentru tine, un cățărător, prinderea este acea priză mare și umflată din sala de gimnastică de pe care tot alunecă. Cu toate acestea, dintr-o perspectivă științifică, există mai multe clasificări ale mișcării de prindere.

Nu contează dacă puteți "ciupi un inch" sau posedă mușchi mari pe care ați dori să se micșoreze oarecum, puteți merge despre a face acest lucru prin intervenții nutriționale și / sau de formare . Strategia dietetică constă în reducerea caloriilor goale din alimentele nesănătoase și din alimentele rapide bogate în grăsimi, menținând în același timp un consum constant de proteine și un consum moderat de carbohidrați. Alegeți cel puțin două dintre metodele de mai sus pentru a adăuga o anumită varietate la antrenamentul de priză. Grip Master Pro sunt îndrăgite de cățărătorii de stâncă și pot fi găsite aici.

Acest lucru duce la întrebarea "cât de mult trebuie să faci hangboarding pur? " Rezultă că efectuarea unor activități nespecifice poate ajuta la reducerea riscului de leziuni de suprasolicitare a degetelor și poate avea și alte beneficii. De data aceasta veți pune antebrațul pe bancă în poziție pronată. Ținând o halteră mai ușoară decât cea pe care ați folosit-o la Încrucișarea încheieturii mâinii, lucrați de la o poziție complet flexată la una complet întinsă. Înțelegeți că veți lucra în continuare flexorii pentru a ține haltera, așa că acordați-vă multă odihnă dacă combinați acest exercițiu cu alte exerciții de prindere.

De ce trebuie să facem exerciții de întărire a mâinilor?

Nu este recomandată pentru un antrenament regulat din motivele enumerate mai sus de Whittaker. Mănușile cu bandă oferă cea mai mică fricțiune și cea mai mică grosime dintre cele trei opțiuni de mănuși. Când voi reuși să escaladez fisura cu mănuși subțiri pentru fisuri, voi începe să o încerc cu mănuși de bandă pentru a crește din nou dificultatea și a-mi îmbunătăți abilitatea. Fac escaladă de câțiva ani și am acumulat destul de multe cunoștințe despre escalada în interior și în exterior. Sper să vă pot transmite aceste informații, astfel încât să nu faceți aceleași greșeli pe care le-am făcut eu în trecut. Când te cațeri, acidul lactic și o dezvoltare evidentă a pompei musculare sunt indicii că ai atins pragul de rezistență anaerobă.

Acest exercițiu simplu poate fi folosit pentru a dezvolta puterea, rezistența la putere și rezistența, în funcție de numărul de repetări pe care le efectuați pe set și de intensitatea acestor repetări. Pentru mulți cățărători, forța mâinilor și a degetelor este cea mai slabă verigă în eforturile lor de a se îmbunătăți la cățărare. Pentru a înrăutăți lucrurile, forța mâinilor poate fi dificil de obținut și de antrenat, din cauza fragilității relative a degetelor în comparație cu grupurile musculare mai mari folosite în escalada pe stâncă. Acest lucru va crește forța antebrațului și stabilitatea încheieturii mâinii.

Din fericire, există câteva modalități de a reduce aceste efecte. Masa corporală redusă și procentajele scăzute de grăsime corporală sunt benefice în performanța cățărării pe stâncă, împreună cu multă forță pentru greutatea lor. Cu toate acestea, acestea nu sunt condiții prealabile pentru a deveni un alpinist.

Efectuați toate exercițiile de cățărare de mai jos pe propriul risc. Din acest motiv, recomand adăugarea de greutate doar pentru cățărătorii cu mai mulți ani de experiență, precum și cu o bază deja stabilită de antrenament pe hangboard. Dacă nu vă simțiți recuperat în proporție de cel puțin 90 la sută după ziua de odihnă sau dacă aveți dureri neobișnuite după sesiunile dumneavoastră, atunci este timpul să vă retrageți.

Joey locuiește în Cornwall, Marea Britanie, și conduce Cool of the Wild. Pasul din spate este atunci când stați pe un punct de sprijin astfel încât partea exterioară a piciorului să fie cea mai apropiată de perete, în loc de partea interioară a piciorului. Partea exterioară a șoldului de pe același picior va fi, de asemenea, aproape de perete și nu veți mai fi pătrunși ca pentru a urca pe scară. Ei bine, primul și cel mai evident lucru care trebuie făcut este să urci pur și simplu. Urcați-vă cu oameni foarte buni atunci când este posibil și urmăriți cum abordează problemele.