Nu uitați, nu vă întindeți niciodată degetele sau nu le exersați static. Dacă încercați să vă întindeți static, creșteți riscul de rupturi. Glisările și alte exerciții de mișcare și întinderi sunt cel mai sănătos mod de a obține degete puternice și mobile. Odată cu adăugarea Institutului de Performanță Sportrock, Sportrock se angajează să dezvolte sportivi tineri și adulți de orice nivel de calificare, de la începători la sportivi de înaltă performanță.
Iau vitamina sub formă de tablete pentru ușurință, pentru costuri și pentru a nu avea de-a face cu tot zahărul și gustul care vine cu o băutură energizantă. O iau la micul dejun și îmi ajunge până la prânz și beau jumătate de sticlă înainte de a urca și cealaltă jumătate după ce urc. Nu toate shake-urile proteice sunt create la fel, unele au un gust îngrozitor sau ai impresia că bei lipici, iar altele sunt pur și simplu prea dulci. Nu este nevoie să respectați reglementările oficiale atunci când faceți bouldering pentru recreere. Cu toate acestea, cunoașterea și aplicarea regulilor din jurul începutului și sfârșitului elimină presupunerile din proces.
Cuprins
Consolidarea nucleului
Ideea este de a adăuga treptat intensitate și apoi de a vă odihni bine, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze și, sperăm, să evite accidentarea. Deși prizele recomandate aici vor acoperi o varietate de stiluri de cățărare, este posibil să doriți să vă antrenați pentru stânca de acasă sau pentru o excursie la o anumită destinație. În acest caz, vă puteți antrena pe prize care reflectă tipul de cățărare pe care îl veți face. Dacă sunteți unul dintre acei cățărători care se cațără aproape exclusiv, ar trebui să mergeți mai des la bouldering. În comparație cu escalada, bouldering-ul antrenează semnificativ mai multă forță maximă. Este vorba de un perete de cățărare în plan vertical acoperit de sus până jos cu prize de cățărare de toate mărimile și formele.
Iată un regim de antrenament simplu de urmat pentru a vă pregăti pentru proiectul dumneavoastră. În primul rând, faceți o încălzire înainte de a începe antrenamentul pe placa din campus. Acest lucru este chiar mai important decât a face o încălzire înainte de un antrenament pe hangboard.
Anterior Programul de formare a forței de rezistență a degetelor
Sperăm că acest articol v-a ajutat să vedeți de ce merită să vă dezvoltați puterea degetelor. Planșele de suspendare sunt ca și barele de tracțiune, cu excepția faptului că sunt concepute pentru a fi folosite cu degetele, mai degrabă decât cu întreaga mână. Și, după cum sugerează oarecum numele, planșele de atârnat sunt, de asemenea, utilizate în general pentru a atârna de ele. Atârnările moarte sunt de fapt un exercițiu izometric destul de dur în sine și pot antrena și mușchii dorsali și nucleul central. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a face antrenament de opoziție.
Acest lucru se face de obicei la sfârșitul unei sesiuni lungi și dure, când degetele sunt întinse, dureroase, uzate și cel mai probabil se vor rupe. Un strat sau două de bandă adezivă în plus vă poate salva de la o rană care ar putea dura câteva zile pentru a se vindeca. Cunosc câteva persoane care au o rezistență a degetelor mai bună decât mine și care se cațără de doar câteva luni, așa că într-adevăr variază de la persoană la persoană. Ați putea cumpăra instrumente de întărire a degetelor, care pot fi găsite la REI sau la orice alt magazin de outdoor care vinde echipament de cățărare.
Cele câteva urcări anterioare îi dau mușchilor mei posibilitatea de a se adapta la problema care urmează, menținând în același timp suficientă energie pentru a urca la nivelul optim. Dacă sunteți deja accidentat, vă rugăm să nu încercați să urcați, deoarece acest lucru poate înrăutăți situația. Dacă insistați să urcați cu o accidentare ușoară, vă rugăm să mergeți încet și să selectați câteva nivele sub ceea ce urcați în mod normal pentru a evita alte accidentări.
Forța degetelor este importantă pentru anumite ținute, în timp ce forța de prindere reflectă forța musculară generală din restul corpului. În al doilea rând, trebuie să fiți capabili să explodați pentru a face mișcări dinamice. Pentru a escalada probleme dificile, trebuie să poți face mișcări dure de punct mort sau dinamite totale. Mulți oameni cred că pentru aceste tipuri de mișcări totul vine de la brațe, dar nu este adevărat, picioarele fac cea mai mare parte din muncă. Pentru un adevărat all-out dyno, picioarele sunt cele care te propulsează în sus, în timp ce brațele sunt folosite mai mult pentru a te ghida și a te ține în perete. Pentru a trimite tare, picioarele trebuie să fie la fel de puternice ca și degetele tale.
Este greu să alegi ce este bun și ce este gunoi. Voi încerca să păstrez acest lucru simplu, alegând doar cele mai bune 4 exerciții pentru acest plan de antrenament. Dacă doriți să adăugați mai multe sau să încercați diferite variații, nu ezitați. În primul rând, apucați jugul ține pe placa de suspendare și faceți numărul alocat de tracțiuni pentru ziua în care vă aflați. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu câteva minute de întindere și încălzire de bază.
Cu toate acestea, este posibil să se antreneze fiecare calitate de forță și pe perete. Fără un nucleu puternic, s-ar putea să aveți nevoie să dați jos un pachet de șase pentru a vă bucura cu adevărat de escaladă. Lăsând gluma la o parte, un nucleu puternic este ceea ce vă permite să transferați puterea din partea superioară a corpului la picioare și viceversa.
Lui Jędrzej îi place, de asemenea, să cânte la chitara electrică, la baduk și să citească articole despre știința antrenamentului sportiv. Deși a avut un volum redus, sarcinile folosite pentru antrenament au depășit 90% MVC-7, ceea ce reprezintă o strategie destul de agresivă. Dacă abia acum începeți un antrenament serios de hangboard, v-aș recomanda să începeți cu câteva cicluri solide de 70 - 80% de 7/3 Repeaters și hang-uri de densitate ale lui Tyler Nelson. Poți să urmezi apoi cu o versiune ușoară a MaxHangs de Eva López, a scărilor lui Bechtel sau a planurilor GO 30 - 100 . Sunt multe de câștigat din antrenamentele de intensitate scăzută înainte de a fi nevoie în cele din urmă de atârnări foarte grele.
Forța maximă este cel mai bine antrenată izolat - într-o sesiune normală de escaladă sau de escaladă, de obicei se antrenează și rezistența. Deși întăritorii de aderență cresc în principal forța degetelor, aceștia sunt, de asemenea, benefici pentru mușchii încheieturii și ai antebrațului. Veți putea face mai multe cățărări pe zi fără să vă simțiți prea obosiți. Drept urmare, dacă mergeți într-o excursie de cățărare de mai multe zile, vă veți distra mai mult alături de ceilalți cățărători.
Este important să ne amintim că puterea nu poate fi antrenată fără o bază solidă de forță maximă. Astfel, o fază de antrenament de putere este întotdeauna după o fază de forță maximă. Vă puteți construi propriul dispozitiv simplu de antrenament al degetelor, acasă, pentru a crește intensitatea antrenamentelor de putere a mâinilor, de rezistență a puterii și de rezistență. Această placă de degete are o treaptă de campus de dimensiuni decente, fixată ferm pe o bucată de placaj . Folosiți o bucată de frânghie rezistentă pentru a fixa placa la o bară sau la un alt punct de fixare.
1 minut de 10″/5″ Repeaters (adică patru suspendări de 10 secunde) pe prize de dimensiuni mari și medii, folosind poziții de prindere cu mâna deschisă, cu ondularea deschisă sau cu jumătate de ondulare. Aș spune că puteți începe antrenamentul degetelor nu la prea mult timp după o accidentare acută, eliminând greutatea în loc să o adăugați, lucrând treptat până la greutatea corporală și apoi mai departe. Am folosit această abordare în timpul recuperării de la micile lovituri la degete, dar, desigur, trebuie remarcat faptul că cât de repede se revine depinde de gravitatea leziunii.
Romanian 
English