Cum să imitați Pull Ups cu benzile de rezistență

Benzile folosite pentru a ajuta la tragerea în sus se numesc benzi de rezistență sau benzi de tensiune. Acestea vin într-o varietate de culori pentru a ajuta la indicarea nivelului de rezistență al benzii. Cu cât este mai multă rezistență în bandă, cu atât este mai puternică; cu cât banda este mai puternică, cu atât mai multă asistență va oferi atunci când faceți tracțiuni. Folosiți banda cu cel mai mare nivel de rezistență pentru început. Mișcările precum tracțiunile nu sunt doar pentru a vă dezvolta forța, ci pot avea un impact pozitiv și asupra sănătății dumneavoastră generale!

Dacă te blochezi la "tracțiuni asistate" și "bărbie asistată", nu ești singurul. Acestea au bucle concepute pentru a vă ține brațele, ceea ce le face mai ușor de prins decât un prosop. Îmbunătățește-ți forța de prindere, deși, dacă ți se pare că sunt puțin prea dificile, poți folosi un scăunel pentru a-ți sprijini picioarele în timp ce ridici. Am învățat oamenii cum să facă alternative la tracțiuni în programul nostru de coaching online, cu "tracțiuni fără bară." Astăzi, vă vom arăta toate aceste soluții alternative încercate și de încredere.

Dacă este prima dată când faci flotări, începe cu o greutate mică și concentrează-te pe forma ta, astfel încât să nu-ți rănești spatele. Odată ce vă simțiți confortabil cu forma, treceți la o greutate mai mare. Diferența de prindere schimbă tipurile de mușchi folosiți în exercițiu. La o tracțiune obișnuită, se pune mult mai mult accent pe mușchii spatelui, în timp ce la o ridicare cu bărbia se pune mai mult accent pe biceps.

Urmează tragerea umerilor în sus, țineți scurt și reveniți la poziția de plecare. În cele din urmă, pentru a schimba nivelul de dificultate, puteți dubla banda sau puteți alege o poziție mai largă cu picioarele. De asemenea, puteți face o alternativă de tragere sau de ridicare a bărbiei cu benzi de rezistență. La fel ca în cazul unui aparat de tragere lat, puteți face tracțiuni cu strângere largă și cu strângere îngustă sau tracțiuni cu mâna în jos (chin-up). Una dintre alternativele de tracțiuni cu benzi de rezistență este rândul îndoit.

Cele mai bune alternative de tragere în sus

Luați câte un mâner în fiecare mână și duceți mâinile la umeri, cu coatele îndoite. Pășiți cu un picior ușor în fața celuilalt pentru a vă menține echilibrul. Apoi, împingeți mâinile drept în fața dumneavoastră, lăsând și coatele să se îndrepte. Apropiați picioarele, cu unul în fața celuilalt.

Pentru a rezuma, antrenamentul cu benzi de rezistență poate fi foarte distractiv, cu o multitudine de opțiuni de exerciții din care puteți alege. Începeți cu 5-10 repetări și creșteți de acolo pe măsură ce deveniți mai puternic. A începe cu o bandă puternică este o modalitate excelentă de a vă exersa forma pe măsură ce deveniți mai puternic. Alegeți un obiectiv de repetiție bazat pe capacitatea dvs. de a face o tragere în sus fără asistență. Să începi cu 5 sau 10 repetări este un bun ghid general. Aruncați banda peste bara de tracțiune, astfel încât să se odihnească în mijloc.

Trageți

Aceste benzi de tracțiune vă vor ajuta să vă antrenați temeinic, indiferent unde vă aflați. Strângeți umerii împreună și începeți să trageți până când pieptul atinge partea inferioară a mesei. Acest exercițiu presupune plasarea unor benzi elastice în spatele tău. Țineți capetele benzilor cu fiecare mână în timp ce vă întoarceți cu fața spre ele și vă aplecați la un unghi de 45 de grade față de podea. Începeți să trageți banda cu cealaltă mână de deasupra capului până la o poziție chiar lângă talie.

Cel mai ușor nivel de rezistență oferă 5-15lbs de rezistență până la cea mai mare bandă care oferă lbs de rezistență. Ei oferă un ebook care este conceput special pentru a ajuta la îmbunătățirea tracțiunilor. De asemenea, se pare că au o carte care arată cum să faci mișcări cum ar fi hip thrusts și squats. Benzile lor vin, de asemenea, cu o garanție pe viață care poate elimina orice tip de îngrijorare cu privire la calitate. Ei nu au la fel de multe feedback-uri ca alte branduri, dar încă se mândresc cu un rating mediu de 4,5 stele.

Iată câteva motive obișnuite pentru care s-ar putea să nu puteți face o tragere în sus. La expirație, trageți banda până la înălțimea bărbiei, conducând cu coatele sus. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu umerii în jos și în spate. Folosiți aceste exerciții de diastază recti încercate și adevărate pentru a reconstrui abdomenul după sarcină. Apropie-te de ușă, aliniindu-ți corpul drept în sus.

Până acum ar trebui să fiți familiarizați cu banda de exerciții trage în sus. Banda ar trebui să vă ofere suficientă rezistență astfel încât să nu vi se pară ușor, dar nici imposibil de realizat. Pentru ca toată lumea să fie pe aceeași lungime de undă, de aici încolo vom considera că tragerile în sus folosesc o prindere cu mâna în sus sau înclinată, în timp ce chin up-urile folosesc o prindere supinată sau cu mâna în jos. Oamenii sunt adesea confuzi în legătură cu diferența dintre pull ups și chin ups. Și încă până în ziua de azi, în funcție de cine întrebi, vei primi un răspuns diferit. Cu toate acestea, dacă vorbești cu US Marine Corps sau cu World Pull up Organization, ei vor considera ambele prinderi ca fiind pull ups.

Marea diferență aici este că vă aflați într-o poziție așezată, ceea ce îndepărtează mușchii din partea inferioară a spatelui de a ajuta la ridicare. Acest lucru înseamnă că vă puteți concentra cu adevărat pe folosirea mușchilor dorsali pentru a ridica greutatea. Această variantă a rândului așezat poate fi executată cu mai multe mânere și echipamente. Am văzut cu toții filme în care personajul se chinuie să se agațe de o cornișă, de un pod sau de trenul de aterizare al unui elicopter.

Puteți să vă sprijiniți fruntea de marginea interioară a ușii pentru a vă ajuta să stați drept. Încercați să faceți curl cu gantere în poziție așezată, stând pe un scaun sau pe o bancă. Țineți ganterele în jos, în lateral, cu o prindere sub mână sau o prindere în ciocan, apoi încovoiați-le în același timp sau alternați între brațe. Acest lucru pune și mai mult accent pe biceps decât în picioare. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Trageți ganterele sau haltera drept în sus, până la piept, apoi coborâți greutatea din nou în jos pentru a finaliza 1 repetiție.

Este specializată în a-i ajuta pe alții în ceea ce privește nutriția, fitnessul și stilul de viață. Katie a dezvoltat, de asemenea, LSF Nutrition, o linie de suplimente nutritive, și o aplicație mobilă de antrenament, Love Sweat Fitness The App. Cu platforma și instrumentele sale, a ajutat peste un milion de femei și a fost prezentată în publicații precum Women's Health, Shape și Health. Alternați tragerea în jos a câte un braț pentru o variantă a acestui exercițiu. Asigurați-vă că vă mențineți centrul strâns și corpul în linie dreaptă în timp ce efectuați această mișcare. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut uneori sub numele de tragere australiană, deoarece vă "coborâți" sub un pervaz pentru a-l efectua.

Dacă aveți o bară, un băț sau un diblu, puteți atașa o bandă de ea pentru rezistență. Sau, în loc de o halteră, puteți pur și simplu să prindeți benzile Rubberbanditz pentru această versiune modificată, concepută pentru a reproduce aceeași mișcare folosind rezistența elastică. În schimb, nu vă grăbiți și asigurați-vă că ați stăpânit complet o culoare de bandă înainte de a vă decide să abordați următorul nivel. Ca regulă generală, ar trebui să puteți face în jur de 3 seturi de repetări ale unui exercițiu înainte de a vă decide să îl încercați cu o altă bandă. Dacă vă angajați într-un exercițiu pe care nu l-ați mai încercat până acum, exersați-l mai întâi fără a folosi banda. Acest lucru vă va permite să simțiți mișcarea corectă fără a vă supune mușchii la stres.

Pășește pe mijlocul unei benzi lungi de rezistență și ține-te de capete cu ambele mâini. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire, depărtându-vă omoplații. Strângeți omoplații împreună, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Diferența cheie dintre tracțiuni și ridicări de bărbie este în primul rând poziția mâinilor - o tracțiune implică o prindere peste mână , în timp ce ridicarea de bărbie folosește o prindere sub mână . În ciuda concepțiilor greșite comune, este posibil pentru oricine - chiar și pentru cei care nu au mușchi puternici ai brațelor și ai spatelui - să cucerească o tragere. Trebuie doar să știți de unde și cum să începeți, să învățați forma corectă și să depuneți timp și efort.