Acesta este motivul pentru care este important să urmați un program de antrenament bine scris, care fie are incluse și luate în considerare tragerile, fie un program care este conceput special pentru sau în jurul tragerilor. Practic, poți antrena tracțiuni cât de des dorești, atâta timp cât există o strategie în spatele lor. Scriitor profesionist de sport/fitness, halterofil, pasionat de S&C.
În cele din urmă, luați în considerare metoda "ungeți canelura". Dar, pentru a face acest lucru, aveți nevoie de acces frecvent la o bară de tracțiune în sus. Programul de tracțiuni Russian Fighter a fost biletul care mi-a dus tracțiunile mult mai departe decât fuseseră înainte.
Cuprins
Vrei să poți în sfârșit să faci o tragere
În cele din urmă, apăsați mâinile în podea, păstrându-le staționare, dar "trăgându-le" spre dumneavoastră pentru a activa musculatura adecvată pentru tragerea verticală. Expirați prin efort și inspirați pentru a vă relaxa între repetări. Cu cât sunteți mai puternic, cu atât mai multă greutate puteți ridica. 3.) Creșteți greutatea, scădeți numărul de repetări. 4.) Planificați-vă exercițiile de asistență. Tracțiunile negative vă ajută să învățați aspectele de coborâre a corpului în exercițiile de tracțiune. Pentru a face tracțiuni negative, repetați exercițiul scaunului în care vă coborâți corpul.
Dacă nu puteți efectua o tragere ca aceasta din prima, atunci puteți efectua exerciții progresive pentru a vă crește treptat forța, până când veți ajunge acolo. Tracțiunile sunt atât de dificile pentru că vă cer să vă ridicați întregul corp doar cu brațele și mușchii umerilor. Dacă nu aveți deja o forță semnificativă aici, acest lucru poate fi o adevărată provocare. Legat de secțiunea anterioară, încorporarea tracțiunilor vă va dezvolta mușchii de tragere și se va transfera în cele din urmă la mușchii de împingere.
Acestea se potrivesc de obicei în cadrul ușii, ceea ce le face una dintre cele mai convenabile opțiuni. Aici ne concentrăm pe tracțiunea standard, dar nu ezitați să încorporați și alte variante. Aceasta a fost, de obicei, prima experiență pe care am avut-o cu tragerea în sus. Încercați să vă mențineți nucleul și fesele destul de strânse, capul într-o poziție neutră pentru a preveni ca cutia toracică să iasă în față. Dacă aveți un pic mai mult spațiu în jurul casei sau poate căutați un raport calitate-preț mai bun, o combinație de bară de tracțiune, push up și raft pentru dip poate fi exact ceea ce căutați.
Specificitate I E Do Pull
Consultați întotdeauna un profesionist calificat în domeniul sănătății înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice sau de a lua orice supliment alimentar. Conținutul de pe site-ul nostru web are doar un scop informativ și educațional și nu este destinat să reprezinte un sfat medical sau să înlocuiască o relație cu un profesionist calificat în domeniul sănătății. Acest lucru este foarte util și sperăm că va permite începătorilor ca mine să completeze tragerile neasistate. Cel mai bun mod de a îmbunătăți tragerile în sus este să faci mai multe trageri în sus.
Prindeți bara cu palmele orientate în direcția opusă față de voi. Trageți-vă în sus cu aproximativ un centimetru, mișcând coatele în lateral în timp ce vă trageți corpul în sus. Îndoiți genunchii pentru a vă ridica picioarele de pe scaun și mențineți această poziție atât timp cât vă este confortabil. În cazul în care aveai nevoie de un motiv în plus pentru a începe călătoria ta de tragere, tragerile în suspensie și tragerile, în general, sunt incredibile pentru forța ta de bază. Lats, trapezii și alți mușchi din spate sunt activați, dar și abdominalele, mai ales dacă adăugați câteva variații de L-sit.
Trageți vertical Ups:
În timp ce acest lucru poate provoca o pompă în biceps, nu face ca acest exercițiu să fie dominat de spate, așa cum ar trebui să fie. Tracțiunea în sus activează mai afectiv lanțul posterior, cum ar fi trapezul, delții posteriori într-o oarecare măsură și romboizii. Acest lucru se datorează faptului că coatele sunt forțate să se evazeze în lateral atunci când palmele sunt orientate în față, ceea ce reduce capacitatea bicepsului și a pectoralilor de a ajuta la mișcare. Faptul că aveți coatele în afara corpului crește, de asemenea, amplitudinea de mișcare a umărului. Bineînțeles, puteți folosi întotdeauna o bară de tracțiune la sala de sport, dar există mai multe stiluri de bare de tracțiune pe care le puteți instala și în interiorul propriei case.
Păstrați-vă corpul "strâns" pe toată durata mișcării . Odată ce puteți finaliza 3 seturi de 12, ar trebui să treceți la următoarea progresie, adică la tracțiuni asistate. De exemplu, ca începător, puteți începe cu tracțiuni verticale și, pe măsură ce deveniți mai puternic, treceți prin progresiile de tracțiuni până când puteți finaliza tracțiuni cu o singură mână . Tragerile scapulare sunt foarte bune pentru persoanele care au probleme în a-și activa mușchiul latissimus dorsi. Abilitatea de a atârna cu brațele drepte și apoi de a trage omoplații în jos pe spate este o modalitate excelentă de a învăța cum să inițiezi o tracțiune în sus. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, ar trebui să vă fie posibil să treceți la o bandă de rezistență mai mică și, în cele din urmă, să finalizați un set de tracțiuni fără a folosi deloc o bandă.
După toată munca depusă pentru a vă ridica, este tentant să lăsați gravitația să vă tragă înapoi în jos, în poziția inițială. Dar "nu te lăsa în jos", spune Lee, "controlează mișcarea". Această a doua parte a tracțiunii este contracția excentrică și este la fel de importantă în dezvoltarea forței. Ceea ce nu vreți să faceți , este să vă arcuiți spatele sau să vă balansați, spune Lee. Da, balansarea (alias kipping) face ca tragerea să fie mai ușoară.
Ar trebui să vă concentrați pe exersarea unui aspect al tracțiunilor în fiecare zi, pe măsură ce ajungeți să faceți tracțiuni obișnuite. Fă-ți un program în care să alternezi practicarea diferitelor aspecte ale tragerii în sus, cu zile de odihnă între ele. Ar trebui să continuați să faceți acest exercițiu în fiecare zi până când vă puteți coborî corpul încet. Ar trebui să puteți controla viteza cu care vă coborâți corpul în timp ce îl coborâți.
Asigurați-vă că vă coborâți încet, având nevoie de cel puțin cinci secunde pentru a ajunge jos. După ce ați atins extensia completă, săriți înapoi și începeți următoarea rep. Puteți, de asemenea, să vă întăriți forța prin rețineri statice.
Să aruncăm o privire mai profundă asupra tuturor lucrurilor legate de tragerea în sus, astfel încât să vă putem arăta cele mai bune alternative de tragere în sus. Țineți spatele strâns, relaxați-vă gâtul și îndepărtați umerii de urechi. Rămâi în siguranță și echipează-te cu o bară de tracțiune profesională. Acestea sunt disponibile cu sau fără șuruburi și pot fi instalate în majoritatea cadrelor de ușă.
Săriturile de tragere pot suna ca o înșelăciune pentru unii oameni, dar progresia este o tehnică eficientă pentru a ajuta la antrenarea mușchilor necesari pentru a efectua o tragere strictă. În loc să vă concentrați pe folosirea brațelor pentru a vă trage până la bară, gândiți-vă să vă trageți omoplații în jos și împreună în timp ce vă ridicați pieptul spre bară . Asigurați-vă că mâinile sunt puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine.
Romanian 
English