Cum să te antrenezi pentru a face o tragere în sus

Cu centrul întărit și ținând umerii pe spate, trageți în sus până când bărbia este deasupra barei. Și dacă nu vă puteți susține greutatea în timp ce atârnați de o bară (adică țineți un deadhang), atunci puteți încerca un deadhang asistat pentru a vă susține o parte din greutate. De asemenea, ai putea încerca și rândurile cu greutatea corpului, care vor lucra aceleași grupe musculare la un unghi diferit și printr-o gamă diferită de mișcare. Evident, dacă sunteți supraponderal, dacă pierdeți ceva greutate, tragerile și ridicările de bărbie vor fi mult mai ușoare, deoarece va fi mai puțină greutate de ridicat.

În loc să faci asta, fă-ți timp pentru a construi forța necesară pentru a finaliza un set complet de tracțiuni în formă perfectă. Asta este ceea ce intenționează să facă acest plan de antrenament de patru săptămâni de la aplicația de antrenamentFreeletics. Deci, ce au în comun toți acești oameni, în afară de faptul că sunt capabili să facă tracțiuni? Deci, în cazul în care nu am fost suficient de clar, dezvoltarea forței este cheia.

Cum să antrenezi până la 50 de tragere

Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, puterea de prindere pentru a ține bara pe tot parcursul exercițiului. Ribeiro folosește aici curele TRX, dar dacă nu puteți face rost de o pereche pentru antrenamentele de forță, folosiți o bară pe un raft de ghemuit. Mai degrabă decât să ne antrenăm singuri la tracțiuni, l-am rugat pe Ribeiro să ne arate cum să avansăm cu succes la adevărata treabă, lucrând toți mușchii necesari din partea superioară a corpului.

Concentrându-vă pe dezvoltarea forței, veți continua să faceți progrese de la o săptămână la alta până când veți putea face o tragere completă, fără asistență, și, în cele din urmă, mai multe repetări. Monica Morris este un antrenor personal certificat ACE, cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu o experiență de peste 15 ani în domeniul antrenamentului de fitness, Monica și-a deschis propriul cabinet de pregătire fizică și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele ei pun accentul pe încălzirea și răcirea corespunzătoare și pe tehnicile de întindere.

Pentru a face o suspensie moartă, puneți un scaun lângă bara de tracțiune, astfel încât brațele dvs. să ajungă la bară. Prindeți bara cu palmele orientate spre partea opusă față de dvs. Trageți-vă în sus cu aproximativ un centimetru, mișcând coatele în lateral în timp ce vă trageți corpul în sus. Îndoiți genunchii pentru a vă ridica picioarele de pe scaun și mențineți această poziție atât timp cât vă este confortabil.

Pasul 2: Poziția de suspendare

În ceea ce privește metoda de prindere, aceasta depinde în totalitate de preferințe. În acest ghid, te voi învăța tot ceea ce trebuie să știi pentru a realiza primul tău pull-up neasistat. Acestea sunt doar câteva dintre progresiile pe care le învățăm la cursurile și certificările StrongFirst Bodyweight.

Această mișcare poate fi, de asemenea, parte din încălzirea ta atunci când te antrenezi. Acestea sunt similare cu tracțiunile, doar că folosești un suport pentru a te ajuta să ridici bărbia deasupra barei. Forța este câștigată atunci când vă coborâți încet înapoi în poziția de pornire.

Nu contează cât de mult timp o faci, ceea ce contează este câte repetări și seturi poți face. Încearcă să faci cinci seturi într-o săptămână din oricâte repetări te simți confortabil. Pentru a vă menține greutatea corpului centrată, puteți încrucișa picioarele sub dumneavoastră în timp ce vă ridicați.

Prinderea de sprijin lucrează rezistența musculară a mușchilor spatelui, abdomenului și brațelor. Muscle up-urile sunt o mișcare CrossFit avansată care implică folosirea unei bare de tracțiune pentru a construi rezistență. Dacă vrei să te antrenezi pentru muscle ups, există mai multe exerciții pe care le poți încorpora în rutina ta de antrenament te ajută să construiești forța de care ai nevoie pentru a ajunge acolo. Odată ce faci primul tău muscle up, lucrează la îmbunătățirea formei tale pentru a te asigura că obții maximul din acest exercițiu provocator. De aici, într-o singură mișcare controlată , ar trebui să vă trageți corpul în sus până când bărbia se află deasupra barei.

Exercițiu: Halteră Row

Dacă nu puteți ajunge la bară stând pe podea, puteți plasa o cutie sub dvs. și stați pe ea. Odată ce mâinile tale se țin de bară, ești în poziția de start. Un partener vă poate ajuta, de asemenea, cu o contracție negativă, sau excentrică, care ajută la dezvoltarea forței și puterii musculare. "Negativele vă forțează să vă opuneți gravitației pe măsură ce corpul dumneavoastră coboară, angajând și provocând astfel mușchii de care veți avea nevoie pentru a vă trage în cele din urmă înapoi în sus", spune Sklar. Această mișcare se concentrează pe partea de jos a unei tracțiuni și vă angajează spatele folosind întreaga greutate a corpului. (Forța părții superioare a corpului poate dura ceva timp pentru a se dezvolta.) Aceasta înseamnă pur și simplu că aveți nevoie de mai multă practică cu celelalte exerciții din această rutină.

Obțineți prima dvs. tragere în sus sau treceți de platouri cu programul nostru de tragere în sus de o lună. V-ați plafonat la un anumit număr de tracțiuni pe antrenament și doriți să depășiți acest număr. % de oameni ne-au spus că acest articol i-a ajutat. Mulțumim tuturor autorilor pentru crearea unei pagini care a fost citită de 104.910 ori.

Nu este nevoie de presupuneri aici, doar intrați în aplicație și urmați misiunile și antrenamentele pentru ziua respectivă. Cele mai multe săli de sport vor avea greutăți de 2,5 lb; s-ar putea să vă simțiți prost să vă puneți o centură mare de greutăți și să atârnați de ea doar o greutate mică, dar trebuie să începeți de undeva. Prindeți bara cu o prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor, cu mâinile îndreptate spre tine. Este atunci când apucați bara cu o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre voi. Din nou, căutați să finalizați acest lucru în cât mai puține seturi posibil, în timp ce faceți exercițiul cât mai provocator posibil.

Această mișcare poate fi adăugată cu ușurință în programul săptămânal. Le puteți prinde în ziua de spate fără probleme, urmăriți să faceți de două sau trei ori pe săptămână. Dacă faceți multe tracțiuni, atunci nu veți avea nevoie de acestea atât de des. O privire rapidă asupra tragerilor negative față de cele asistate de mașină.

Chiar dacă este un exercițiu obișnuit la sala de sport, există o mulțime de oameni care îl fac greșit. Luând în considerare faptul că progresiile prezentate mai sus se construiesc fără probleme una după alta... Dacă vrei să știi cum să te antrenezi pentru a face o tracțiune, trebuie să ai capacitatea de a depista și de a remedia eventualele verigi slabe. Este timpul să discutăm despre planul de antrenament care te va ajuta să ajungi la primul pull-up. Aveți obiectivul de a face 5×5 tracțiuni excentrice.

Deci, vrei să știi cum să faci tracțiuni și cum să faci o mulțime de ele. Acest plan "Cum să faci tracțiuni" este pentru toți peștii de acolo. Te prăbușești sub bară ca un crap în cârlig, până când bărbia ta o șterge din greșeală cu o lovitură urgentă, în sus. Există un mod mai bun de a învăța cum să te perfecționezi la tracțiuni.