Cum să vă încălziți mușchii picioarelor

Progresați peste program, urmând izometrul cu o mișcare explozivă care corespunde cu izometrul. De exemplu, ați putea efectua o poziție izometrică la perete timp de 10 secunde și ați urma imediat cu 3-5 sărituri explozive. Cu toate acestea, rularea spumei poate fi extrem de eficientă dacă este folosită corect în combinație cu o secvență de încălzire concepută inteligent. Acest exercițiu vă va întări flexorul șoldului și coapsele. Cu o postură corectă în poziție așezată, vă va ajuta, de asemenea, mușchii abdominali.

Toate acestea oferă numeroase beneficii pentru întregul organism. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu un cursor sub piciorul care este în sus. Țineți-vă de un diblu cu brațul opus pentru a vă ajuta la echilibru. Aplicați presiune prin călcâi în timp ce îndreptați piciorul și trageți-l înapoi în poziția de pornire. Cu acest exercițiu, rămâneți în poziție verticală. Consiliul american pentru exerciții fizice oferă o listă cu motivele pentru care ar trebui să vă întindeți.

Îmbrățișare de genunchi pentru întinderea inversată a hamstringului

Îndoaie ușor piciorul din spate și lasă-ți greutatea puțin mai jos, în timp ce-ți încordezi pelvisul în față, sub tine. Acest lucru ar trebui să producă o întindere în șoldul stâng. Dacă v-ați chinuit vreodată să vă coborâți suficient de mult pentru a vă lega șireturile , știți deja cât de mult vă poate afecta viața o libertate de mișcare simplă și funcțională. Îndoiți spatele cu coloana vertebrală neutră și tensiune prin nucleu, angrenați mușchii dorsali și nu lăsați banda să tragă greutatea în față.

Rețineți, totuși, că întinderea statică este bună pentru relaxare sau pentru întinderea după antrenament. Acestea pot părea inutile pentru un ridicător, dar mușchii fesieri sunt cruciali pentru menținerea formei și ridicarea unor greutăți mari. Această încălzire pare ridicolă, dar are cu adevărat democrații întregului corp. Pentru a face unul, întindeți-vă pe podea cu genunchii în sus și picioarele bine așezate. Apoi...Strângeți mușchii abdominali și fesierii împreună.

Mai multe sfaturi de antrenament pentru adductori

Aleargă, mergi pe bicicletă sau fă o altă formă de cardio timp de 5-10 minute. Trebuie să vă lucrați încet mușchii până la viteza maximă. Când vă încălziți, ar trebui să alergați pe loc, să folosiți bicicleta staționară sau să găsiți un alt aparat cardio simplu pentru a vă pune în mișcare. Legăturile picioarelor de la o parte la alta sunt atunci când efectuați legănatul picioarelor în partea din față a corpului. Suportul de care vă țineți va fi în fața corpului, iar piciorul activ va veni peste corp pe orizontală. Încălzirea vă poate ajuta să vă stimulați flexibilitatea și performanța sportivă și, de asemenea, să reduceți șansele de accidentare.

Împingeți piciorul prin podea și ridicați-vă până la poziția de pornire. Mobilitatea flexorilor șoldului joacă un rol cheie în a vă permite să vă ghemuiți și să ridicați greutăți, deoarece sunt necesari pentru extensia completă a șoldului. Flexorii șoldului puternici și mobili vă permit să alergați, să săriți și să vă ghemuiți adânc.

Odihniți-vă și faceți o pauză de la activitățile zilnice care provoacă tensiune cât mai mult timp posibil. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele spre șolduri. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor pentru a vă apuca mâinile, antebrațele sau coatele. Sprijiniți-vă capul pe o pernă plată sau pe o pătură împăturită pentru un sprijin suplimentar. Dacă nu puteți ajunge cu brațele în jurul tibiilor, puneți-vă mâinile în jurul spatelui coapselor. Acest exercițiu vă întinde șoldurile, îmbunătățind în același timp circulația sângelui.

Acest articol a fost vizualizat de 833.541 de ori. Acestea vă permit să faceți mișcări mari și mici. De asemenea, îți susțin greutatea și îți stabilizează corpul pentru a putea sta drept. Mușchii din partea superioară a piciorului includ cvadricepsul și ischiogambierii. Mușchii gambei lucrează cu alți mușchi din partea inferioară a piciorului pentru a vă ajuta să vă mișcați picioarele. Gimnastele, dansatorii și majoretele au nevoie de o flexibilitate considerabilă în timpul antrenamentelor lor principale.

O durere sau o tensiune în zona inghinală poate fi un indiciu al slăbiciunii adductorilor. Adductorii sunt, de asemenea, cruciali pentru puterea de rotație, așa că sportivii din sporturile care implică balansarea sau aruncarea nu ar trebui să neglijeze adductorii. Iată alte trei beneficii importante ale unor adductori puternici și mobili. Faceți din acești mușchi adesea neglijați noul dvs. obiectiv. Opiniile exprimate pe acest site pot proveni de la contribuitori individuali și nu reflectă neapărat punctul de vedere al BarBend sau al oricărei alte organizații.

O scurtă observație cu privire la cercetările privind utilizarea unei role de spumă pentru a facilita mișcarea articulațiilor. Acum trebuie să urc și eu pante abrupte toată ziua. Nu de tip culturism, ci de anduranță - 8 ore pe zi transportând un rucsac de 10 kg.

Sporturi de forță

Nu plecați la o drumeție de 16 km sau mergeți cu bicicleta toată ziua - este în regulă să vă relaxați. O combinație de cel puțin două dintre aceste mișcări va asigura o răcire și o întindere a întregului corp pentru a preveni DOMS și riscul de rănire în urma exercițiilor fizice. Plank walkouts sunt excelente pentru a vă angaja grupurile musculare cheie. Acest exercițiu cardiovascular simplu vă va întinde și vă va activa nucleul, hamstings și umerii. Pentru rezultate maxime și un ritm cardiac crescut, puteți accelera acest exercițiu. Dacă aveți de gând să vă întindeți partea superioară a corpului, alegeți ceva cu o componentă a părții superioare a corpului.

Flexorii șoldului slabi pot provoca, de asemenea, tensiune și în zona lombară. Iar dacă vă chinuiți să faceți acest exercițiu, atunci lucrul la forța flexorilor șoldului ar trebui să fie o prioritate. Nu "exagerați" cu exercițiile de activare, deoarece nu vreți să obosiți mușchiul stabilizator înainte de a face deadlift. Pur și simplu doriți să îi pregătiți și să îi mențineți proaspeți pentru munca principală. Recomandarea mea este să alegeți 1-3 exerciții enumerate mai jos, să aplicați presiune pe mușchi și să efectuați 5-10 mișcări timp de câteva secunde.

Pe acest blog împărtășim toate lucrurile pe care am fi vrut să le știm când am început. La nivel personal, m-am dedicat lumii powerlifting-ului în ultimii 15 ani, fiind atât concurent, cât și antrenor la cel mai înalt nivel. Începeți prin a aplica presiune pe partea superioară a spatelui și coborâți în jos. Încercați să vă mențineți abdominali angajați în timp ce aplicați presiune pe spate. % de oameni ne-au spus că acest articol i-a ajutat.

Fă o scurtă pauză cu genunchiul stâng deasupra, dar nu dincolo de degetele de la picioare. Ridicați șoldurile și întoarceți piciorul stâng în poziția de plecare. Angajați-vă nucleul central, păstrați-vă spatele drept și coborâți încet șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Studiile arată că activarea mușchilor vă va ajuta să îi direcționați în mod specific pe cei corecți în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, dacă vă activați fesele prin genuflexiuni cu greutatea corporală înainte de exercițiu, genuflexiunile cu greutăți vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii în timpul antrenamentului. Alergătorii se pot confrunta cu o flexibilitate slabă și dureri de șold din cauza mișcărilor cu impact ridicat și a suprasolicitării. Aceste exerciții pot corecta dezechilibrele prin întinderea și întărirea mușchilor încordați.