Este Jumping Rope un bun Warm Up

Genunchii trebuie să fie deasupra degetelor de la picioare, iar privirea trebuie să fie îndreptată în față. Pune la punct toate obiceiurile și comportamentele despre care ai auzit că ar putea fi nesănătoase. Așadar, fii prudent și începe foarte ușor, crescând viteza și durata treptat, chiar dacă ești deja sănătos și în formă. Săritul coardei este un antrenament rapid, accesibil și eficient. Coarda de sărituri este excelentă pentru îmbunătățirea condiției cardio-respiratorii .

Din fericire, tu decizi cât de repede sari și rotești frânghia, ceea ce înseamnă că îți poți dezvolta încet coordonarea și echilibrul în funcție de nevoile tale. Nu numai că îți va îmbunătăți forța cardio și musculară, dar te va ajuta și să arzi calorii pentru a susține pierderea în greutate. Astfel, toată lumea poate beneficia de aceste mișcări pentru a-și spori flexibilitatea, sănătatea musculară și performanța. Timpul pe care o persoană îl are la dispoziție pentru a face exerciții fizice va indica cât timp poate dedica încălzirii. Sau, cu cât este mai lung sau mai intens un antrenament, cu atât mai lungă ar trebui să fie încălzirea. O încălzire de 5 sau 10 minute este perfectă pentru creșterea fluxului sanguin și a căldurii.

Sari în același timp cu ambele picioare în afară și balansează-ți brațele în lateral, apoi în sus, deasupra capului. La expirație, inversați mișcarea, apăsând prin călcâie pentru a reveni în picioare. Claire Hsing este fizioterapeut cu o pasiune pentru sporturile montane, inclusiv alergare, cățărare și schi.

Cu toate acestea, cercetările arată că încălzirea dinamică depășește întinderea statică atunci când vine vorba de beneficii înainte de exerciții. De exemplu, dacă te pregătești pentru o alergare lungă, te vei concentra mai ales pe încălzirea mușchilor din partea inferioară a corpului și a trunchiului. Dar dacă te pregătești să faci niște flotări de umeri și tracțiuni, atunci ai face exerciții care îți activează mușchii din partea superioară a corpului. Nu există o rutină de încălzire unică pentru toți, deoarece exercițiile din încălzire depind în mare măsură de tipul de mișcări pe care le veți face în timpul antrenamentului.

Jumping Rope fără o frânghie de săritură este greu și bun pentru tine

Săritul coardei este dificil, mai ales pe măsură ce adăugați mai multă intensitate la antrenamentele dumneavoastră. HIIT este perfect pentru a condiționa corpul cu muncă atât aerobă, cât și anaerobă și aceasta este cea mai bună modalitate posibilă de a arde grăsimile și de a pierde în greutate. Pe măsură ce luptătorii devin mai avansați în ceea ce privește săritul coarda, pot adăuga tehnici mai dificile la antrenamentul lor, astfel încât este un exercițiu progresiv, la fel ca boxul, unde devii mai bun cu cât exersezi mai mult. Încălzirea mușchilor înainte de a te arunca într-un antrenament ajută la creșterea temperaturii corpului și a mușchilor, spune chiropracticianul R.

Există o mulțime de tipuri diferite de frânghii de sărituri, de la cele ieftine la cele cu greutăți, de la cele metalice la cele din piele. Da, absolut, mai ales dacă ridici genunchii spre piept și cu o intensitate mare, acesta va fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea grăsimii de pe burtă și tonifierea abdomenului. Atunci când săriți coarda puteți lucra simultan sistemul de condiționare aerobică și anaerobică.

Slăbește și strânge-te cu coarda de sărituri

Tuturor le place să fie mari, puternici și rapizi, dar acestea sunt inutile fără tehnică și fără capacitatea de a exprima în mod constant aceste calități fizice la cerere. Motivele pentru a scoate vechea frânghie de viteză și a începe să săriți în stilul Rocky sunt legionare. Am căutat pe internet o încălzire cu coarda de sărituri, dar nu am găsit nimic potrivit.

În ceea ce privește planul meu general de a spera că săritul coardei ar putea fi o soluție unică de încălzire - nu pare să fie cazul. Dar dacă este un progres față de nimic, cel puțin este un progres în felul său, în mic. Atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutăți, săritul cu coarda este o metodă viabilă pentru a dezvolta puterea explozivă și reactivă1. De obicei, fac un antrenament cu greutate corporală, 3 zile pe săptămână, așa că ar fi frumos dacă cineva ar împărtăși o rutină de încălzire care ar putea să se potrivească cu greutatea corporală.

Efectuați opt până la 10 sărituri, odihniți-vă timp de 30 de secunde și efectuați două seturi pentru fiecare plan. Următoarea rutină de cinci minute vă va încălzi șoldurile, gleznele, va activa fesele și vă va ridica ritmul cardiac înainte de a ieși la alergare. "Priviți asta", a spus Ethan Pringle unui grup dintre noi într-o zi rece de iarnă la Buttermilk Boulders, în afara Bishop, California.

De obicei, doar un amestec de leagăne sau de curățare și adăugarea de presiuni sau dl în funcție de antrenament. Va trebui să lucrați până la acest nivel, altfel riscați să vă accidentați și veți fi foarte dureros după aceea. 200 este un volum suficient pentru a pompa cu adevărat cvadrilele și fesele. "Acum sunt gata să mă cațăr", a anunțat Pringle, care apoi a început să facă o drumeție de încălzire și apoi să zdrobească un circuit greu de bolovani, în timp ce noi, restul, ne uitam cu mâinile în buzunare, tremurând. Alternați înainte și înapoi de la piciorul drept la cel stâng.

Ridicați viteza pentru a vă face ritmul cardiac să bată și mai tare. "Rotațiile șoldurilor sunt o modalitate excelentă de a relaxa șoldurile", spune Burrell. Odată ce stăpâniți tehnica de bază a săritului cu coarda, puteți ridica miza cu mișcări precum dubla sub. Efectuarea unui dublu sub cere o săritură mai puternică, mai înaltă, ceea ce înseamnă că practicarea acestei mișcări poate fi o modalitate bună de a vă crește puterea explozivă, spune Ezekh.

O scurtă sesiune de cinci până la șapte minute de sărituri cu coarda nu numai că îmi relaxează umerii și brațele prin legănare și picioarele prin sărituri, ci mă ajută și să mă concentrez asupra respirației și a ritmului cardiac. În timp ce sar, mă concentrez pe scăderea ritmului cardiac și pe controlul respirației. Această practică de la începutul sesiunii mele se traduce bine pentru a da arsuri de puncte roșii pe proiectul meu mai târziu. Când fac redlining la mișcările de crux, revin în mod intrinsec la respirația controlată pe care am exersat-o mai devreme în timp ce săream coarda. S-ar putea ca săritul coardei să nu fie cel mai eficient mod de a te încălzi înainte de antrenamentul de rezistență.

Studiul, la care au participat 96 de alergători amatori de anduranță cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, a analizat modul în care adăugarea unui regim de sărituri cu coarda la încălzire ar putea afecta performanța. Mai mult decât atât, există un nivel de coordonare și concentrare care este necesar la săritul cu coarda care se traduce bine la sesiunile de antrenament provocatoare. Așadar, o scurtă sesiune de sărituri cu coarda înainte de antrenament nu numai că încălzește corpul, ci și mintea. În funcție de accesul dvs. la echipament și de obiectivele dvs., faceți o încălzire de 5-10 minute, urmată de o ușoară întindere a părților corpului din jurnalul de antrenament din ziua respectivă. Luați în considerare rularea cu spumă a zonelor specifice pentru a le maximiza potențialul de performanță.

Deși poate părea obositor la început, săriturile cu frânghia de sărituri vă vor îmbunătăți forța, rezistența și coordonarea în timp. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga puțină distracție și creativitate la antrenamentele dvs., luați în considerare adăugarea de intervale de sărituri cu coarda. Dacă urmați rutinele prezentate, veți crește dimensiunea vițeilor, veți da un impuls atletic și vă veți îmbunătăți condiționarea fără a pierde prețioasa hipertrofie. "Cu o formă adecvată, săritul cu coarda este o activitate cu impact foarte redus", adaugă Kent. Forma corectă include săritul pe vârfurile picioarelor, la cel mult 5 centimetri de sol, cu o ușoară îndoire a genunchiului.