Lat Pulldown Vs Trageți în sus cu greutate

Și prin utilizarea benzilor de rezistență pentru a modifica mișcarea, puteți construi forța necesară pentru a face mișcarea completă. Și, după cum unii dintre voi știu, supraîncărcarea progresivă este o modalitate foarte eficientă de a îmbunătăți forța și dimensiunea mușchilor. Supraîncărcarea progresivă înseamnă pur și simplu adăugarea încărcăturii la fiecare antrenament, este la fel de simplu ca și cum ai adăuga mai multe repetări, seturi sau greutate de fiecare dată când te antrenezi. Acum, partea superioară a corpului tău nu ar trebui să se miște, nu te balansezi înapoi în această mișcare. Prindeți bara într-o poziție deasupra mâinii și trageți bara în jos la piept cu coatele și strângeți omoplații împreună.

Folosirea unei bănci pentru a face tracțiuni este complet diferită de a le face pe o bară de tracțiune. Unele dezavantaje care nu sunt la fel de comune ca altele includ leziuni din cauza formei necorespunzătoare. Oamenii au tendința de a ține bara prea strânsă în partea de jos, ceea ce poate duce la leziuni la nivelul spatelui. De asemenea, ridicarea greutăților în mod neuniform poate duce, de asemenea, la probleme. Mulți începători constată că masa lor corporală nu pare echilibrată după ce au terminat un antrenament de această natură.

Am presupus că acest tip de scripete de asistență ar putea fi ceea ce OP folosește pentru a explica diferența uriașă de rezistență. Fiind capabil să vă ridicați greutatea corpului la o tragere în jos și având nevoie de peste jumătate din greutatea dvs. în asistență pentru a obține o tragere în sus este o diferență uriașă, o tragere de înjumătățire pare că ar putea explica acest lucru. Mi-aș dori să fie așa, pot să fac tone de tracțiuni cu greutatea corpului. abia pot face câteva repetări la greutatea mea la tracțiune.

Câștigătorul general: Trageți

În ceea ce privește stresul articular, cu condiția să fiți suficient de puternic pentru a face tracțiuni în mod corespunzător, ambele exerciții ar trebui să fie la fel de sigure. Tracțiunile de tracțiune recrutează mai multe fibre musculare decât tracțiunile lat, ceea ce înseamnă că acestea te-ar putea ajuta să construiești mușchi puțin mai repede. Ca atare, și în ciuda studiilor, tragerile din lat ar putea fi marginal mai bune pentru hipertrofie.

Indiferent dacă sunteți un culturist în toată regula sau un începător complet, exercițiile de tragere în jos funcționează foarte bine, în timp ce exercițiile de tragere în sus vă ajută să vă îmbunătățiți forța generală. O mare diferență între tracțiuni și trageri de lat este greutatea. La tragerile de la spate ești blocat în greutate datorită faptului că greutatea corpului tău este singura greutate pe care o ridici. Deși puteți adăuga mai multă greutate prin intermediul unei centuri sau a unei veste cu greutăți, nu este posibil să coborâți imediat greutatea trasă în sus (cu excepția cazului în care folosiți o bandă de tracțiune). 2) Lat pulldown permite o strângere foarte strânsă peste mână, ceea ce la sala mea de sport nu se poate face pe bara de tracțiune, deoarece acestea au prinderi prefabricate în loc de o singură bară care merge de la un capăt la altul.

Lat Pulldown Alternative: Cum să vă antrenați Lats cu greutăți libere

Pentru a lucra în mod eficient fiecare grup muscular se poate dovedi a fi grozav pe termen lung, iar tragerea în jos a laturilor și tragerea în sus pot face cu adevărat acest lucru. Alegerea poate părea a fi una sau alta, dar veți descoperi că ambele pot fi plasate în rutina de zi cu zi din spate, astfel încât să începeți să vedeți creșterea pe care o doriți cel mai mult de la tragerea în jos sau tragerea în sus. Un exercițiu provocator - cu tragerile, trebuie să fii suficient de puternic pentru a-ți ridica întreaga greutate a corpului doar cu brațele. De asemenea, femeile se pot lupta cu tracțiunile, deoarece tind să aibă mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului decât bărbații. Rândul cu gantere nu este un substitut perfect pentru tragerea în jos a halterelor. Intervalul de mișcare nu este la fel de mare și nu ne lucrează mușchii dorsali sub o întindere profundă.

Ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să scoateți ceva din loc, ceea ce vă va face să dați greș. Pentru a profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră, este imperativ să mențineți o formă corectă. Dacă nu o faceți, atunci este timpul să vă întoarceți la planșa de desen și să o luați de la capăt.

Cum să faci o lat trage în jos

Pentru forța pură, concentrați-vă pe ridicarea în 3-5 seturi de 3-6 rep gama la aproximativ 85% sau mai mare de maximul dvs. de o-rep. Răspundeți la alte întrebări etichetate cu mușchi tracțiuni biceps spate mașină sau puneți-vă propria întrebare. Am experimentat mai mult angajament lats cu mânere largi decât cu mânere apropiate. Dintre toate variantele de rânduri, rândul inversat lucrează cel mai mult latissimus dorsi. Daniel are un deceniu de experiență în powerlifting, este antrenor personal certificat și are un master în inginerie. Pe lângă faptul că el însuși concurează în powerlifting, antrenează atât începători, cât și ridicători la nivel internațional.

De aceea, veți vedea adesea trageri latdowns programate pentru acele seturi de 10-12 rep, și de aceea trebuie să găsim un înlocuitor care să vă permită să faceți suficiente repetări. Totuși, ceea ce face cel mai bine acel lat pulldown este să îți mărească volumul de mușchi. Începe cu lats într-o întindere profundă, îi lucrează printr-o gamă completă de mișcare, iar performanța noastră este limitată de puterea noastră.

Lats sunt motorul principal atunci când faceți tracțiuni latdowns, ei fac cea mai mare parte a ridicării grele. Trapezii și pectoralii ajută la apăsarea scapulei. Levantul scapulei, romboizii și pectoralii minori lucrează la unison pentru a executa rotația în jos a scapulei.

Să despărțim avantajele și dezavantajele acestor două capse de antrenament de forță și să vedem care dintre ele prevalează. Nu același lucru se poate spune despre cei care folosesc la maxim aparatul de tracțiuni lat. Lats este un mușchi extrem de important în ceea ce privește funcția. Rolul lor este de a vă ajuta să trageți obiecte grele spre dumneavoastră, să trageți lucruri de deasupra capului sau să vă trageți singuri în sus .

Puteți obține o copie gratuită a programului de antrenament de 3 luni al lui John și puteți descărca mai multe resurse de antrenament premium de tragere în sus ca parte a cursului său gratuit de 5 zile Pull-up Training Crash Course. Pull-up-urile utilizează o cantitate mai mare de musculatură (de exemplu, mai multă activare a nucleului, a stabilizatorilor etc.) și, astfel, întăresc corpul mai mult din punct de vedere sistemic. Efectuarea de seturi de repetări nu este o opțiune cu tragerile, dar se poate face cu tragerile în jos. Încă din anii 1990, cercetătorii au stabilit că diferite porțiuni ale lats erau mai mult sau mai puțin active în funcție de tipul de mișcare efectuată .

Pentru a termina, veți lăsa încet bara să se deplaseze înapoi în poziția de pornire. Este o lovitură mai puțin puternică pentru ego, în plus, puteți sări imediat și să începeți cu întreaga gamă de mișcări în prima zi. Pe de altă parte, chiar dacă nu aveți acces la o bară de tracțiuni, puteți improviza efectuând tracțiuni pe alte suprafețe, cum ar fi cornișe, panouri de stradă sau cadre de ușă. Dacă vă bazați pe un aparat de tracțiuni pentru a vă lucra mușchii dorsali, aceștia vor fi scoși din funcțiune ori de câte ori nu puteți ajunge la sală. Unii spun că tragerile și ridicările de bărbie sunt cele mai bune exerciții pentru lat, oferindu-vă mult mai mult "bang for your buck for your buck" decât tragerile de lat. Propria experiență v-a arătat că aparatul este pur și simplu mai ușor decât o tracțiune reală.

Tragerea în sus se transpune mai bine în lumea reală - În timp ce atât tragerea în jos a laturilor, cât și tragerea în sus urmează aceleași modele de mișcare, există o diferență uriașă de bază. Aceasta este că tragerea în sus mișcă întregul corp în spațiu, în timp ce tragerea în jos nu o face. Am început cu 65# x7 repetări și am continuat să lucrez, crescând treptat numărul de repetări și scăzând greutatea. Singura excepție reală de la regulă este reprezentată de persoanele care au executat în cea mai mare parte prinderea peste mână. Acestea sunt greu de făcut, pur și simplu, este greu să tragi de greutatea propriului corp.