Abilitatea de a ridica cu succes bărbia peste o bară de tracțiune din poziția de suspendare este incredibil de puternică. Este o altă modalitate eficientă de a vă întări partea superioară a corpului și de a vă face mai bun la tracțiuni.Stați în fața unui aparat de tracțiuni și prindeți bara. Odată ce brațele sunt aproape întinse, începeți să trageți din nou în sus. Nu lăsați ca numărul de repetări să vă doboare; puteți doar să vă îmbunătățiți. Trageți greutatea corpului în sus până când bărbia este abia deasupra barei. S-ar putea să trebuiască să faceți un efort, dar continuați să trageți până când v-ați ridicat folosind spatele și bicepsul.
Odată ce reușiți să țineți bărbia deasupra barei timp de 60 de secunde, treceți la faza 2. Stivuiți două sau mai multe plăci de greutăți mici împreună, cu părțile netede orientate spre exterior. Stând într-o poziție relaxată, cu brațele în lateral, strângeți-le între degetul mare și degete timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă ați găsit deja un antrenament care vă place, dar care include tracțiuni ca una dintre mișcări, puteți înlocui cu oricare dintre aceste mișcări alternative de mai jos, care sunt organizate în funcție de nivelul de îndemânare. Oricine, și mă refer la oricine cu două brațe bune, poate face tracțiuni dacă se angajează și aplică aceste strategii. Totul se rezumă la multă muncă și la cât de mult te implici.
Cuprins
Ziua a treia
"Este, într-adevăr, un articol excelent pentru ca toată lumea să efectueze tracțiuni perfecte, în special pentru începători." Apoi, treceți la exerciții de coborâre a corpului. Mergeți pentru opt repetiții de coborâre a corpului. Faceți două sau trei seturi și odihniți-vă un minut între seturi. Ce mușchi folosești și cât de mult sunt supuși la efort depinde de priză sau de variația de tracțiune.
Într-o strângere largă, cu palmele orientate în direcția opusă, trageți bărbia spre mâna stângă, glisați bărbia spre mâna dreaptă, menținând-o deasupra barei, apoi coborâți-o înapoi în centru. Așa este, sunt 100 de tracțiuni, 200 de flotări și 300 de ghemuiri cu greutatea corpului. Acesta este antrenamentul care m-a făcut să ajung de la 14 tracțiuni la 20.
Trageți umerii în jos și în spate, țineți-vă bine în centru și coborâți de pe cutie. Țineți bărbia deasupra barei cât de mult timp puteți. Când bărbia coboară sub bară, odihniți-vă timp de două minute.
Nivel 3 Trage
#2) FACEȚI DIN EXERCIȚIILE DE "TRAGERE" O PRIORITATE. O mulțime de oameni fac orice alt exercițiu înainte de a face exerciții legate de spate, dacă fac vreunul. În ghidurile de mai sus, mă veți găsi afirmând că pierderea în greutate se reduce la a mânca mai puține calorii decât ardeți. Consultați ghidul nostru despre cum să vă calculați necesarul zilnic de calorii. Ați încercat să slăbiți în trecut fără succes?
Exerciții izometrice de tragere verticală (de exemplu, atârnarea în gol, atârnarea brațelor flexate etc.), repetări negative și repetări asistate. Ținând brațele întinse, folosiți umerii pentru a vă ridica doar puțin, apoi coborâți înapoi la start. Nu este nevoie de presupuneri aici, doar săriți în aplicație și urmați misiunile și antrenamentele pentru ziua respectivă.
În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral, țineți o halteră grea în fiecare mână. Mențineți o postură perfectă și angajați bicepsul . Pull Up Revolution a fost o schimbare de joc pentru mine. Am încercat să fac tracțiuni pe cont propriu în trecut și nu am avut niciodată succes. Nu mi-am dat seama niciodată că mobilitatea ar putea să mă împiedice să obțin tracțiuni, iar atunci când mă antrenam de unul singur, nu înțelegeam cu adevărat cum să progresez sau să-mi organizez antrenamentul.
În timp ce exercițiul în sine este relativ simplu, stăpânirea lui poate fi dificilă pentru cei care sunt noi în antrenamentul de forță. Pentru adevărații începători, tragerea în sus poate servi ca un obiectiv de antrenament minunat pe termen lung, care îi poate ajuta pe cei mai noi entuziaști de fitness să rămână pe drumul cel bun în ceea ce privește progresul lor și să fie motivați. Progresul forței părții superioare a corpului cu tragerea în sus poate fi urmărit prin repetări, tehnică și eficiența generală a mișcării. Începeți cu flotări pentru a construi puterea brațelor și a părții superioare a corpului.
Începeți prin a vă asuma o priză pronată pe o bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Practic, poți antrena tracțiuni cât de des dorești, atâta timp cât există o strategie în spatele lor. Observați un scaun lângă chiuvetă și vă dați seama că este la înălțimea perfectă pentru flotări în declin. Da, dar este semnificativ mai greu pentru că te bazezi pe forța antebrațelor pentru a te menține prins de pervaz. Nu contează cât timp o faci, ceea ce contează este câte repetări și seturi poți face. Încearcă să faci cinci seturi într-o săptămână de oricâte repetări te simți confortabil.
Odată setat, trageți pieptul și bărbia spre halteră prin intermediul mușchilor spatelui și bicepșilor. În mod ideal, doriți să vă antrenați la tracțiuni cu o frecvență care coincide cu principalul dvs. obiectiv de antrenament, disponibilitatea energiei și nivelul de pregătire fizică. Tracțiunea în sus este un exercițiu cu mai multe articulații care lucrează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Lats servește ca motor principal pentru tragerea în sus și există mai mulți mușchi de susținere care sunt activi prin diferite intervale de mișcare în timpul acestui exercițiu.
Mai puțină activare a bicepșilor face mai greu să vă trageți în sus. Obțineți prima dvs. tracțiune sau depășiți plafoanele cu programul nostru de tracțiune de o lună. % de oameni ne-au spus că acest articol i-a ajutat. Mulțumim tuturor autorilor pentru crearea unei pagini care a fost citită de 104.896 de ori. Noi, cei de la foodspring, folosim numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de colegi, pentru a susține faptele din articolele noastre.
Există o mulțime de beneficii care vin odată cu tragerile și de aceea este esențial ca toată lumea să le învețe. Tragerea în sus este o piatră de hotar pentru forța părții superioare a corpului și poate fi un stimulent serios de încredere pentru a vă menține pe drumul cel bun. Dacă vă este greu să finalizați chiar și una singură, luați în considerare utilizarea unei benzi de rezistență sau a unui scaun pentru un sprijin suplimentar în partea de jos a ridicării. Coboară-te până când brațele sunt complet extinse. Coboară-te într-un mod controlat pentru a lucra mai intens mușchii și pentru a te pregăti pentru următoarea tracțiune.
Check out unele dintre lucrările de mai jos de tragere în sus de mai jos. În primul rând, nu vă puteți înfășura degetele până în vârful unei uși. Această prindere îți lucrează antebrațele, mâinile și degetele într-o manieră ușor diferită, ceea ce, doar de dragul noutății, este bun pentru tine.
Romanian 
English