Diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi Ce dovezi

Mai multe studii au analizat efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra exercițiilor de rezistență de intensitate ridicată. De fapt, o dietă moderată în carbohidrați și bogată în proteine pare a fi optimă pentru creșterea musculară și compoziția corporală a persoanelor slabe și active . În schimb, o dietă ketogenică bine formulată este mai restrictivă, constând de obicei în doar 30-50 de grame de carbohidrați pe zi, combinată cu un aport foarte mare de grăsimi . Acest lucru plasează grăsimile la puțin sub 10 la sută din caloriile zilnice, ceea ce ar corespunde definiției standard a unei diete foarte sărace în grăsimi.

În ultimele câteva decenii, sportivii și oamenii de știință au experimentat pe scară largă diferite proceduri dietetice pentru a îmbunătăți compoziția corporală, forța și puterea musculară, precum și capacitatea generală de muncă . Studiile recente s-au axat pe un concept nou numit "antrenament redus" pentru a pregăti sportivii pentru competiție . Unii din comunitatea științifică sunt în prezent susținători puternici ai acestor mișcări . [Impactul asupra bolilor metabolice și de reproducere al dietelor sărace în carbohidrați și ketogenice]. Viitoarele cercetări privind restricția carbohidraților la sportivi ar putea aborda, de asemenea, aspecte ale sănătății alături de performanță - atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ.

O intervenție de ingestie de carbohidrați la un atlet de elită care urmează o dietă Lchf

Unele răspunsuri individuale la o dietă ketogenică au arătat beneficii dramatice atât în metabolismul grăsimilor, cât și în performanță, și merită să fie investigate în continuare. Adaptarea la cetoterapie îmbunătățește performanța la efort și răspunsurile compoziției corporale la antrenament la sportivii de anduranță. Unele diete sărace în carbohidrați pot avea beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate, cum ar fi reducerea riscului de diabet de tip 2 și a sindromului metabolic. Chiar și acești sportivi de anduranță vor avea nevoie să consume carbohidrați în timpul competiției pentru o performanță optimă, deși la un nivel relativ mult mai scăzut decât un sportiv de anduranță care concurează într-un eveniment de o singură zi, cum ar fi un triatlon pe distanțe scurte sau un maraton. În prezent, cercetările nu arată că o dietă săracă în carbohidrați sau cetogenică poate îmbunătăți performanța sportivă de intensitate ridicată, în comparație cu o dietă mai bogată în carbohidrați. Până în prezent, nicio cercetare nu a arătat că dietele sărace în carbohidrați sau cetogenice sunt mai bune pentru sporturile de intensitate ridicată, de forță sau de putere.

Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT.. Antrenamentul de rezistență la femeile supraponderale cu o dietă ketogenică a conservat masa corporală slabă, reducând în același timp grăsimea corporală. Dovezile preliminare sugerează că o băutură cu monoester de cetonă poate îmbunătăți performanța în proba de ciclism, dar un diester poate afecta performanța, iar sportivii ar trebui să periodizeze aportul de CHO în timpul antrenamentului, pentru a maximiza adaptările mușchilor scheletici și a se alinia cu obiectivele sesiunii de antrenament. Reducerea caloriilor și a carbohidraților poate să nu fie singurul motiv al pierderii în greutate în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele studii arată că s-ar putea să pierdeți din greutate deoarece proteinele și grăsimile suplimentare vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp, ceea ce vă ajută să mâncați mai puțin. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează foarte mult carbohidrații în faza inițială a dietei și apoi cresc treptat numărul de carbohidrați permiși. Pentru a rezuma, nu există cu adevărat o abordare dietetică "perfectă" sau "ideală" pentru sportivii de anduranță.

Constatări recente În cazul unui consum adecvat de proteine din alimentație, cercetările sugerează anumite beneficii, în special în activitățile sportive sau de exerciții fizice. Rezumat Suplimentele proteice reprezintă o piață de mai multe miliarde de dolari, cu o utilizare prevalentă în sport. Multe persoane, inclusiv sportivii, nu consumă zilnic proteine dietetice optime. Dietele bogate în proteine sunt remarcabil de sigure la subiecții sănătoși, în special pe termen scurt. Unele rezultate obiective sunt fiziologice și este posibil să nu se traducă în rezultate relevante din punct de vedere clinic.

Impactul dietei ketogenice asupra sportivilor: Perspective actuale

Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, probabil că va trebui să luați un supliment. În timp ce un plan de antrenament keto pentru maraton poate reduce utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice, nu au fost raportate beneficii ergogene. Cu alte cuvinte, probabil că nu vă veți atinge PR-ul dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru exerciții fizice. Există dovezi solide că disponibilitatea ridicată a carbohidraților este de dorit în cadrul competiției, unde poate contribui la o performanță optimă.

Pur și simplu nu există încă suficiente cercetări pentru a respinge această strategie alimentară în ceea ce privește performanțele de anduranță. Cu toate acestea, studiile asupra sportivilor de elită adaptați cronic la diete sărace în carbohidrați au scos la iveală o constatare neașteptată - capacitatea lor extraordinară de a produce energie la rate foarte ridicate doar din oxidarea grăsimilor. Încorporarea mai multor grăsimi și proteine ca răspuns la reducerea carbohidraților alimentari a dus la preocupări cu privire la efectul dietei sărace în carbohidrați asupra lipidelor; în special, asupra colesterolului LDL. Analizele sistematice recente ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra lipidelor demonstrează o creștere neutră până la mică a LDL, dar o reducere favorabilă a trigliceridelor și o creștere a colesterolului HDL, în special în cazul celor care au participat la intervenția cu conținut foarte scăzut de carbohidrați.

O creștere de 4 ori mai mare a glicerolului din plasmă în combinație cu o creștere mult mai mică a NEFA din plasmă în timpul sprinturilor intermitente a indicat, de asemenea, o contribuție semnificativă a utilizării grăsimilor și a metabolismului aerob (Chang et al., 2015; McCartney et al., 1986). În plus, subiecții cu o capacitate aerobică mai mare sunt mai capabili să mențină producția de putere în timpul etapelor ulterioare ale sprinturilor repetate (Bishop și Edge, 2006; Brown și colab., 2007). Astfel, rata crescută de oxidare a grăsimilor și efectul de economisire a glicogenului muscular după adaptarea pe termen lung la dietele LCHF pot fi utile pentru a menține și/sau îmbunătăți performanța în etapele din urmă în aceste sporturi. Înainte de medicamente, controlul carbohidraților a fost piatra de temelie a controlului glicemic atât în diabetul de tip 1, cât și în cel de tip 2. Aceste modificări enzimatice după dietele LCHF pot explica creșterea ratei de oxidare a grăsimilor. Efectele potențiale ale adaptării pe termen lung la dietele LCHF asupra performanțelor de anduranță sunt prezentate în figura 1.

Peak Endurance Solutions oferă o varietate de servicii pentru sportivii de anduranță, inclusiv planuri de antrenament disponibile pentru achiziționare în magazinul TrainingPeaks, precum și antrenamente individualizate, specifice sportului și cursuri de înot individual și în grupuri mici. Ryan deține un master în Știința Exercițiilor fizice cu o specializare în Nutriție de la Universitatea de Stat din Arizona. El este Certified Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®) prin intermediul National Strength and Conditioning Association și este antrenor de nivel I al USA Triathlon.

Deși cercetările actuale par să indice faptul că o abordare dietetică mai tradițională, HCLF, este mai potrivită pentru performanța generală de anduranță, cercetările nu iau în considerare diferențele individuale dintre sportivi. În plus, pot exista cazuri în care o dietă LCHF poate fi benefică pentru performanță la unii sportivi. Oamenii au într-adevăr un stoc foarte limitat de carbohidrați și un stoc aproape nelimitat de grăsimi la care pot apela pentru a alimenta exercițiile fizice. Oamenii se bazează, de asemenea, în mare măsură pe grăsimi pentru a alimenta exercițiile fizice la intensități mai mici , iar dependența de carbohidrați pentru a alimenta performanța crește odată cu creșterea intensității exercițiilor fizice. Cu alte cuvinte, utilizarea grăsimilor este cea mai mare în timpul exercițiilor aerobice de intensitate scăzută, cum ar fi o sesiune ușoară de ciclism, alergare sau înot. În plus, mai multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați și cetogenice pot ajuta oamenii să piardă în greutate și să îmbunătățească starea generală de sănătate .

Datele sunt medii ± SD, cu identificarea rezultatelor individuale (iar modificările medii de la HCHO la K-LCHF în raportul de schimb respirator sunt prezentate în paranteze). Acest subiect este de mare interes pentru mine, deoarece am avut experiență personală atât cu dietele bogate în carbohidrați, cât și cu cele sărace în carbohidrați. În calitate de triatlonist amator competitiv, sunt mereu în căutarea unor modalități de a-mi îmbunătăți în mod sigur și eficient performanțele. Alături de antrenamentul adecvat specific sportului, odihna și recuperarea optimă și pregătirea mentală eficientă, obiceiurile alimentare reprezintă o zonă țintă destul de importantă pentru îmbunătățirea performanțelor.

Unele studii au arătat că persoanele care au consumat dieta LCHF au înregistrat o pierdere mai mare de greutate corporală și de masă adipoasă decât cele care au aderat la alte intervenții dietetice, cum ar fi o dietă cu restricție calorică sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi [9,10,11], ... În multe sporturi bazate pe teren, cum ar fi fotbalul, rugby-ul, baschetul și hocheiul, capacitatea de a efectua mai multe sprinturi la cea mai mare viteză după o odihnă scurtă este crucială pentru performanța jocului (Rampinini et al., 2007; Ross et al., 2015; Spencer et al., 2005). Deși un singur sprint se bazează în cea mai mare parte pe metabolismul anaerob, sprinturile repetate cresc semnificativ cererea pentru metabolismul aerob în timpul etapelor ulterioare ale exercițiului. În 10 × 6 s sprinturi separate de perioade de odihnă de 30 s, metabolismul anaerob a furnizat cea mai mare parte a energiei în primul sprint, dar a scăzut la aproximativ 60% în ultimul sprint (Gaitanos et al., 1993a; Girard et al., 2011). Pe de altă parte, proporția de energie provenită din metabolismul aerob a crescut de la aproape zero în primul sprint la 40% în ultimul (Girard et al., 2011).

Un obiectiv major al antrenamentului pentru îmbunătățirea performanțelor în cazul evenimentelor de anduranță prelungite, continue, cu o durată de până la 3 ore, este de a promova o serie de adaptări fiziologice și metabolice care să permită sportivului să lucreze atât la o putere absolută, cât și relativă mai mare și să întârzie apariția oboselii (de exemplu, o scădere a intensității exercițiului). În consecință, pentru a menține rezervele de energie musculară și pentru a face față cerințelor zilnice ale sesiunilor de antrenament, sportivii de competiție aleg în mod liber diete bogate în CHO. În ciuda interesului reînnoit pentru dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de CHO pentru sportul de anduranță, dietele bogate în grăsimi nu îmbunătățesc capacitatea de antrenament sau performanța, ci afectează direct ratele glicogenolizei musculare și fluxul energetic, limitând producția de ATP de intensitate ridicată. Atunci când sportivii foarte bine antrenați concurează în evenimente de anduranță care durează până la 3 ore, combustibilii pe bază de CHO, nu de grăsimi, sunt combustibilul predominant pentru mușchii care lucrează, iar disponibilitatea CHO, nu a grăsimilor, devine limitarea ratei de performanță. Cu toate acestea, performanța de anduranță, măsurată prin probe de timp după un exercițiu prelungit de intensitate fixă, a fost menținută la cicliștii de elită atunci când glicogenul muscular a fost refăcut cu o dietă bogată în carbohidrați de o zi, după 5-6 zile de dietă LCHF .

Dieta ketogenică ("keto" pe scurt) a devenit un cuvânt foarte la modă în ultimul an. După cum se discută în revista, Sports Medicine, încărcarea cu carbohidrați poate prelungi cu aproximativ 20% exercițiile fizice în stare stabilă și poate îmbunătăți performanța cu aproximativ 2-3% în care o distanță stabilită este parcursă cât mai repede posibil. De asemenea, putem crește aportul în timpul exercițiului și în timpul perioadei de realimentare și recuperare.