Când poți face cinci flotări, poți face o tracțiune. În termeni simpli, este un exercițiu de suspendare conceput pentru a întări mușchii spatelui și ai brațelor, dar și pentru a-i întinde și alungii. Se face prinzând o bară deasupra capului cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre tine. Cu brațele depărtate la o lățime de aproximativ un umăr, vă atârnați de bară.
Fiți foarte dedicați și continuați să trageți chiar dacă vă este foarte greu. Retracții scapulare din poziția "dead hang". Acest lucru vă va ajuta să vă activați dorsalii, trăgându-vă ușor în sus, fără a folosi forța brațelor.
Cuprins
Teribil sau frumos? Culturista rusă Nataliya Kuznetsova Amazonka
Voi analiza totul, de la tragerile cu greutăți până la cum să faci tragerile în mod corespunzător și să construiești mușchii pentru care a fost conceput acest monstru de exercițiu. Dacă sunteți nou în acest sens, s-ar putea să trebuiască să vă încordați. Dar nu-ți face griji, continuă să tragi până când te-ai ridicat folosind spatele și bicepsul. În acest caz, trebuie să iei în considerare următoarele lucruri. Pentru a vă menține greutatea corpului în centru, puteți să vă încrucișați picioarele sub dvs. din moment ce vă ridicați. Și ar fi de ajutor dacă v-ați aminti să vă loviți picioarele pentru a obține un impuls suplimentar nu vă va ajuta în ceea ce privește nimic.
Nu vă recomand să vă lăsați în poziția de agățat, deoarece acest lucru poate pune o presiune inutilă asupra umerilor, mai ales dacă folosiți rezistență suplimentară. Este posibil ca această mișcare să nu vă fie posibil să o executați din prima încercare - ceea ce este absolut în regulă (și foarte frecvent!). Dacă nu puteți efectua o astfel de tragere din prima, atunci puteți efectua progresii de exerciții pentru a vă crește treptat puterea, până când veți ajunge acolo. Deoarece o tragere în sus folosește atât de mulți mușchi, trebuie să aveți forța holistică a părții superioare a corpului pentru a le efectua.
Îmbunătățește puterea de prindere
Pentru și mai multe antrenamente de softball, consultați biblioteca video de softball. Acum, că ai luat rândurile inversate sub centură, este timpul să începi să execuți variații de tragere în poziție verticală. Anumite exerciții sunt mai solicitante din punct de vedere tehnic decât altele, iar învățarea modului de a le perfecționa necesită ceva timp.
Întinderea înainte și după antrenament va ajuta la prevenirea rănilor. Cele trei zone importante care trebuie întinse sunt umerii, mușchii dorsali și cei ai gâtului. Creșteți numărul de repetări. Când puteți face o ridicare completă a bărbiei, trageți-vă în sus de cinci ori la rând, sau de cât mai multe ori posibil. De asemenea, puteți face o combinație de flotări complete și jumătăți de flotări.
Cu toate acestea, este nevoie de timp pentru a ajunge la tracțiuni. Dacă doriți să învățați să trageți în sus, începeți cu mișcări de bază pentru începători. În cele din urmă, treceți la tracțiuni obișnuite. Asigură-te că ești atent la corpul tău și că nu te forțezi prea tare. Dacă nu puteți face un singur Pullup, încercați Chinups, faceți negative sau folosiți o bandă de rezistență.
Mușchii folosiți pentru tragerea în sus vizează în special bicepsul, mușchii spatelui și antebrațele. Trageți picioarele în sus și îndreptați-le în timp ce faceți tragerea în sus și vă antrenați mușchii de bază, precum și abdominali . Îmbunătățirea forței de prindere este un alt beneficiu pe care îl oferă dead hang. Dacă reușiți să stăpâniți acest exercițiu, nu va trebui să vă faceți griji că veți fi strigat pentru o strângere de mână slabă. Atârnatul este bun pentru întinderea brațelor, a spatelui și a umerilor.
Tot ce trebuie să faci este să faci o pauză în partea de jos a mișcării timp de aproximativ 2 secunde, cu brațele complet întinse. Această schimbare simplă va face o diferență uriașă în dificultatea exercițiului. Odată ajunși în partea de jos și în poziția complet întinsă, asigurați-vă că omoplații sunt încă apăsați și mențineți poziția încă 3-4 secunde înainte de a cădea pe podea. Dacă trebuie să vă trageți răsuflarea, atârnați din poziția de agățat mort și respirați normal de câteva ori înainte de a începe din nou. Începeți din poziția de agățat mort, cu brațele complet întinse și picioarele de la sol.
Faci variația mai ușoară lucrând la un chin-up asistat și menținând o poziție puternică a umerilor în partea de sus. Prinderea mai largă a unei tracțiuni îți izolează mușchii dorsali, ceea ce înseamnă că primești mai puțină asistență din partea bicepsului. Da, în general, chin-up-urile sunt mai ușor de executat decât pull-up-urile. Pe măsură ce continuați să vă coborâți în jos, vă veți dezvolta forța, creând în cele din urmă suficient mușchi pentru a vă putea trage în sus.
Iată câteva idei pentru a vă ghida antrenamentul. Începeți prin a sta direct sub o bară de tracțiune. Așezați-vă mâinile într-o priză peste mână, cu mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Dacă nu puteți ajunge la bară stând pe podea, puteți plasa o cutie sub dvs. și stați pe ea. Odată ce mâinile tale se țin de bară, ești în poziția de start.
Dacă simțiți disconfort la nivelul umerilor în timpul tragerilor, sunt șanse mari să le faceți greșit și să nu vă mențineți omoplații apăsați. Vrei să știi cum să faci corect tracțiunile? Te străduiești să vezi îmbunătățiri la nivelul spatelui tău în urma efectuării acestei mișcări?
Sunt de sex feminin 73 de ani și am vrut cu adevărat să abordez trageți în sus. Îmi place în special metoda ta de poziționare a mâinilor. Devin mai puternică în fiecare zi și cu indicațiile dvs. sper să îmi îndeplinesc visul de a trage în sus fără banda de tracțiune.
Faptul de a se "simți confortabil" cu anumite mișcări poate permite uneori unui ridicător să "alunece" într-o formă care nu este perfectă. Seria Rookie Mistakes (Greșeli ale începătorilor) servește ca un apel la acțiune pentru ridicătorii de toate nivelurile de experiență pentru a exersa o formă perfectă pe drumul către atingerea succesului în fitness. Pentru a face o tracțiune kipping, începeți în poziția de atârnare moartă, folosiți-vă picioarele pentru a vă balansa înainte și înapoi și, odată ce picioarele sunt în spatele dumneavoastră, împingeți-vă pieptul spre bară folosind și spatele. Dacă obiectivele dvs. sunt mai mult orientate spre forță și mușchi, ceea ce înseamnă că doriți să ridicați greutăți mai mari sau să vă dezvoltați rapid mușchii, luați în considerare adăugarea de rezistență la tragere.
Miercuri, faceți bărbie în sus cu palmele cu fața spre voi. După șase săptămâni, încercați să faceți o tracțiune în sus! Dacă nu reușiți, încercați să creșteți numărul de repetări pe care le faceți în fiecare serie și continuați să munciți din greu. Să înveți cum să faci mai multe tracțiuni nu este ușor dacă nu le-ai mai făcut niciodată, dar nu este imposibil. 3) Poziționarea umerilor - Umerii trebuie să fie împachetați în jos pe cutia toracică pentru a conecta structura brațelor la structura mușchilor de bază.
Romanian 
English