Trageți în sus înainte sau după antrenament

În videoclipul meu, țin haltera între picioare, doar pentru că nu am avut acces la o centură care să se potrivească. Atunci când greutatea este ținută între picioare, aceasta solicită semnificativ mai multă forță de bază. Dacă nu sunteți în măsură să efectuați tracțiuni neasistate, săriți și trageți singuri restul drumului până sus. Coboară-te folosind viteza obișnuită sau chiar viteza negativă. Faceți 3 seturi până la epuizare și efectuați-le 3 zile pe săptămână.

Încercați să adăugați o rep suplimentară pe set la fiecare 1-2 săptămâni. Efectuați cât de multe repetări puteți, iar atunci când forma dvs. eșuează, faceți restul repetărilor concentrându-vă doar pe componenta concentrică și/sau excentrică, sau tragerile inversate. În cele din urmă, obiectivul este ca tu să poți efectua numărul complet de repetări fără întreruperi. Puteți face tracțiuni obișnuite în tot acest timp sau puteți folosi o priză neutră.

Puteți viza mușchii din diferite unghiuri

Folosiți cât mai puțină asistență pe care o puteți suporta - de îndată ce puteți face mai multe tracțiuni cu ambele picioare pe scaun, treceți la un singur picior. Trageți omoplații în jos și înapoi unul spre celălalt (ca și cum ați încerca să prindeți un creion între ei în spatele spatelui). O halteră de 25 de kilograme sau mai grea, luați în considerare trecerea la nivelul următor. #3) Progresia pe care o schițăm este o cale care funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar NU trebuie urmată întocmai.

Acest lucru va face ca mușchii să fie mai bine construiți și puterea fizică îmbunătățită în partea superioară a corpului tău. Sper că aceste sfaturi despre cum să începi să faci exerciții fizice după ce te-ai trezit te-au ajutat să te încurajezi să îți stabilești programul de somn și să te ridici din pat pentru o plimbare rapidă sau un antrenament de forță. Pentru cei care doresc să construiască masa musculară sau să se antreneze pentru un sport, după-amiaza sau seara poate fi un moment mai bun pentru a face exerciții fizice, dar evitați exercițiile fizice. Mușchii lucrați în tracțiuni și ridicări de bărbie În partea inferioară a corpului antebrațe biceps latissimus dorsi. Îndoiți un picior și trageți genunchiul în sus, astfel încât să fie la nivelul șoldurilor sau puțin mai sus. De aceea, fiecare dintre antrenamente asociază o variantă diferită de tracțiune și flotări.

Trageți în sus mușchii de antrenament lucrat pentru arderea rapidă a grăsimilor

Stăpâniți tragerea în sus și numeroasele sale variații și vă veți duce forța părții superioare a corpului, atletismul și estetica la un alt nivel. Acest tip de tracțiune va testa și va dezvolta cu adevărat forța de prindere. Puteți fie să atârnați două prosoape rezistente deasupra barei de tracțiune și să efectuați tracțiuni cu aderență normală, fie să folosiți un singur prosop și să efectuați tracțiuni cu aderență neutră.

Faceți acest lucru și puterea de prindere se va schimba enorm de mult în bine. Ceea ce îmi place să fac eu este să stau câteva secunde, să mă odihnesc, apoi să repet de încă două ori. Chiar la sfârșitul antrenamentului, mai luați câteva minute și agățați-vă de bară pentru un timp. O altă verigă slabă comună este lipsa forței de prindere. Amintiți-vă că există o mulțime de mușchi care se angajează în timpul unei tracțiuni care nu se angajează în timpul tragerii lat.

De aici încolo, trebuie doar să continuați să faceți ceea ce ați făcut pentru a ajunge în acest punct și să modificați câteva lucruri minore în antrenamentul dumneavoastră. Dacă poți face una sau două tracțiuni complete, a le face ca parte a antrenamentului tău nu ți-ar aduce nicio valoare. Vă recomandăm să coborâți cu o viteză care să vă permită să faceți 3-5 repetări. Odată ce reveniți în poziția de jos, relaxați-vă omoplații. Gândiți-vă că vă strângeți omoplații împreună.

O rutină doar cu tracțiuni și dips permite o specializare. Folosind doar pull ups și dips este un mod minimalist de a te antrena. Dip-urile cu încărcătură grea recrutează mușchii abdominali la fel de bine atunci când sunt efectuate cu o înclinare pelviană posterioară. Dar acestea sunt nemulțumiri minore atunci când se analizează dezvoltarea generală a unui fizic, având în vedere cantitatea de timp petrecută în sala de sport. Tracțiunile de tracțiune și dips pot fi efectuate ca un superset, economisind astfel timp.

Hammer curls vizează, de asemenea, brachioradialis, care asigură grosimea părții degetului mare al antebrațului superior. Acesta este vizat și atunci când se folosește o prindere peste mână, o mișcare numită curl inversat. Folosirea tuturor celor trei prinderi va asigura cea mai completă dezvoltare a brațului. Creșteți seturile de la unul la două pe antrenament de tracțiuni odată ce vă simțiți capabil să faceți acest lucru. Dacă veți continua, veți vedea mai mult ca sigur unele rezultate după opt săptămâni, comparativ cu momentul în care ați început cu antrenamentul de tracțiuni. Odată ce puteți face un rând inversat, veți dori să lucrați până la repetițiile 5X5 și să continuați să treceți prin progresii.

Am depistat nouă greșeli comune pe care toată lumea ar trebui să le evite în ziua bicepsului. Rezolvă-le și vei fi mereu pe drumul cel bun în căutarea unor brațe care să îți rupă mânecile. Bară mobilă de tragere și imersie în aer liber pentru curte sau parc, portabilă... Bară mobilă unică de tragere și imersie în aer liber Prima bară de tragere și imersie din lume de către Pullup & Dip , poate fi folosită pentru antrenamente de tragere și imersie în aer liber.

"Este un exercițiu foarte tehnic, iar tehnica este de obicei mai presus de orice", spune Callaway. Atârnați de bară cu brațele complet întinse, cu umerii în jos și picioarele de pe bancă sau de pe podea. Strângeți-vă nucleul, strângeți fesele și flexați picioarele pentru a vă menține corpul cât mai rigid posibil. Această variantă de tracțiune face ca tu să îți miști corpul similar cu o mașină de scris de modă veche.

Strângeți-vă centrul și strângeți omoplații unul spre celălalt. Apoi, permiteți umerilor să se relaxeze, astfel încât omoplații să se îndepărteze unul de celălalt. Începeți cu 1 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări și ajungeți la 3 seturi de 12 până la 15 repetări, cu o ușoară pauză în poziția de sus.

Întreaga cheie pentru a maximiza potențialul fiecărui exercițiu este utilizarea unei forme și tehnici adecvate. Găsirea unei rutine de antrenament pe care o îndrăgești te poate ajuta, de asemenea, să te menții pe drumul cel bun pe tot parcursul urcușurilor și. Dacă acesta este modul în care finalizați majoritatea exercițiilor de curl, pur și simplu ușurați greutatea și fiți atenți să duceți fiecare rep la o poziție în care brațele sunt aproape complet extinse până la contracția completă.

Pull-up-urile sunt deja destul de dificile pentru majoritatea oamenilor. Acum imaginați-vă că le efectuați cu o greutate suplimentară de peste 5-100 de kilograme legată de corp. Ghiciți ce, purtarea excesului de grăsime corporală nu este diferită. Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală, cu atât va fi mai ușor să efectuați tracțiuni. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, deoarece multe dintre ele au tendința de a purta excesul de grăsime corporală în șolduri și picioare. În timp ce acest lucru este destul de simplu, dacă partea superioară a corpului este slabă, va fi aproape imposibil să vă trageți corpul în plan vertical.