Este fost antrenor personal certificat de American College of Sports Medicine și în prezent lucrează ca antrenor CrossFit de nivel 1. Lateral Bounds se execută în același mod ca și Lateral Hops. Singura diferență este că, în loc să țopăiți direct lateral, țopăiți pe o linie ușor diagonală, mergând înainte. De asemenea, imediat după aterizare săriți în cealaltă direcție. De obicei, păstrez repetițiile la limita inferioară pentru exercițiile mai intense/explozive4, să zicem 3-6 repetări, pentru a ajuta la încurajarea efortului maxim și a unei calități ridicate la fiecare serie.
Repetați acest proces pentru repetări pentru un total de trei până la patru seturi. Dacă vrei cu adevărat să faci lucrurile mai dificile pentru tine, ia în considerare să o faci și cu ridicări de vițel cu un picior. Când le faceți pe acestea, doriți să săriți de la sol cât mai sus posibil în timp ce întindeți brațele deasupra capului pentru a ajuta la creșterea întregului model de mișcare.
Cuprins
Ghidul de forță și putere pentru gimnastică
Termenul de forță se referă la greutatea pe care o puteți ridica, în timp ce puterea se referă la viteza cu care puteți ridica o greutate. Deci, practic, puterea este o combinație de forță și viteză, două lucruri care sunt de cea mai mare importanță pentru sportivi. Treceți în poziția de semi-ghemuit cu brațele în fața dumneavoastră. Execuție - din această poziție statică, săriți în sus și pe cutie. Vreți să săriți dintr-o poziție nemișcată, nu permiteți nicio mișcare de contracarare.
Coborâți, revenind la poziția de plecare și repetați pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu angajează atât fesele, cât și o serie de mușchi stabilizatori. De asemenea, lucrează și partea superioară a corpului și nucleul prin provocarea echilibrului. Împingeți prin călcâi pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pentru 6-8 repetări pe fiecare picior. Odată ce ați prins aderența, puneți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și ghemuiți-vă, menținând coloana vertebrală dreaptă , împingând șoldurile în spatele dumneavoastră și ținând coatele ridicate. Exercițiile de antrenament funcțional imită mișcările pe care le efectuați în lumea reală și, de asemenea, recrutează mai multe grupe majore de mușchi în același timp.
Grămada va fi în mână cu capătul liber orientat în jos. Construiți o formă frumoasă în mușchii dvs. și creați definiție cu antrenamentul meu GRATUIT de ardere a grăsimilor. Glisând un picior în diagonală în spatele tău, coboară-te într-o fandare. Ridicați celălalt picior cu talpa piciorului îndreptată spre tavan. Repetați timp de 10 până la 15 repetări, apoi treceți la brațul și piciorul opus. Repetați această mișcare timp de 6 până la 8 repetări, apoi treceți la celălalt picior.
Cine ar trebui să facă aceste exerciții pliometrice?
Evident, acestea prezintă riscul suplimentar de a te prăbuși dacă nu ești suficient de rapid. Săriți spre dreapta și aterizați pe piciorul drept, înclinându-vă ușor înainte din șold, în timp ce piciorul drept se îndoaie pentru a absorbi impactul. Lăsați brațul stâng să se balanseze în mod natural înainte în timp ce săriți și aterizați și permiteți piciorului stâng să se balanseze aproape de piciorul drept.
Fă 4-8 seturi de aceste sprinturi și culege beneficiile. Aruncările laterale împotriva unui perete sunt excelente pentru puterea de rotație în partea superioară a corpului; aruncările înfășurate și pasele de piept sunt, de asemenea, foarte bune. Amestecați-vă aruncările și lucrați chiar și la aruncarea mingii deasupra capului. Atâta timp cât aruncați mingea, nu puteți da greș. Doar asigurați-vă că aveți o minge rezistentă care să suporte lovituri. Gândiți-vă la unii dintre cei mai mari atleți din toate timpurile.
Acum, ceea ce este important în această ecuație este distanța. Cu cât distanța parcursă de un segment este mai mare, cu atât mai mare este munca și, prin urmare, cu atât mai mare este puterea. O altă frustrare pentru antrenorul de forță este incapacitatea noastră de a standardiza cuvintele și definițiile de bază. "Exploziv" și "putere" sunt termeni adesea folosiți în schimb unul pentru celălalt.
Exerciții explozive pentru picioare
Pe măsură ce vă scufundați în ghemuit, lăsați brațele să se balanseze în mod natural pe lângă șolduri. De obicei, aceasta este doar o parte a programului nostru de pregătire fizică, alături de exerciții de "rigiditate" mai specifice gimnasticii pentru tumbling sau shaping. De obicei, alături de acest program de pregătire fizică generală, facem multă muncă specifică gimnasticii. În cele din urmă, le recomand oamenilor să urmărească creșterea provocării pe parcursul unei luni pentru a se asigura că are loc o supraîncărcare progresivă. De fapt, puterea scade cu 7 până la 14 procente pe deceniu la adulți, sugerează cercetări recente - de aceea, cu toții putem beneficia de un antrenament de putere, cum ar fi, chiar acum. Încercați să efectuați această rutină o dată la 5 zile și urmăriți cum explodează puterea picioarelor.
În esență, puteți genera o cantitate mare de forță și o forță rapidă. Acest lucru este foarte util dacă sunteți implicat într-o cantitate mai mare de sporturi care vă cer să fiți puternic și rapid în același timp. Răspândirea obstacolelor prea departe sau menținerea lor prea aproape una de alta. Vrei să ai suficient spațiu între obstacole astfel încât să poți sări peste fiecare dintre ele fără a fi nevoit să îți ajustezi picioarele. S-a constatat că pliometria scade și timpul de reacție la sol al atleților, așa cum este ilustrat în acest studiu.
Repetați în timp ce încercați să săriți în sus și înainte cu câțiva metri de fiecare dată. Aplecați-vă în jos, aducând mâinile pe podea, cu fundul băgat sub corp (în poziție de broască). Împingeți prin călcâie și explodați în sus, întinzând brațele deasupra capului. Aterizând ușor de pe vârfuri pe călcâie, coborâți imediat mâinile înapoi pe podea și repetați. Lunge-ul bulgăresc necesită mult echilibru, deoarece un picior este sprijinit pe o bancă în spatele dumneavoastră.
Coboară-ți genunchii și explodează pe cutie, aterizând cu ambele picioare împreună și cu genunchii moi. MyFitnessPal este principala aplicație pentru urmărirea - și cucerirea - obiectivelor dvs. de nutriție și fitness. Înregistrați mesele dintr-o bază de date de 14 milioane de alimente, urmăriți activitatea fizică și învățați cum să vă creați obiceiuri sănătoase care să se mențină. După cum am spus mai devreme, ridicările olimpice sunt toate excelente pentru a construi putere.
Încercați aceste patru exerciții pentru a vă întări coapsele, cvadricepșii și pentru a obține viței de oțel care vă vor face ciclismul mai rapid și mai ușor. Pliometrie pentru sărituri este în esență un regim de șocuri. Exercițiul este unul remarcabil pentru cei dintre voi care doresc să crească ritmul cardiac și să încingă picioarele în timp ce faceți asta. Ceva ce merită întotdeauna reținut atunci când efectuați acest exercițiu este că trebuie să stăpâniți mai întâi mișcările de bază. Cea mai definitorie caracteristică a unui Plyo Jack, care îl diferențiază de un Jumping Jack, este că vă ajută să produceți mai multă putere. Ca punct de plecare, trebuie să vă ghemuiți mai adânc atunci când efectuați exercițiul.
Ideea de bază este să sprintezi cât mai repede posibil pe o distanță sau timp scurt, de exemplu câteva secunde, apoi să te odihnești timp de o jumătate de minut sau un minut și să sprintezi din nou. Este inteligent să începeți orice antrenament de forță cu un exercițiu care să dubleze rolul de cardio și de constructor de mușchi. Ridicările alternante ale genunchilor își fac treaba prin tonifierea tendoanelor, a cvadrilaterilor și a feselor, în timp ce vă creșteți ritmul cardiac și vă îmbunătățiți echilibrul. Celălalt beneficiu este că sunt simplu de făcut. Coborâți genunchiul și faceți aceeași mișcare cu genunchiul stâng. De asemenea, puteți obține același efect, dar făcând step ups pe scări.
Romanian 
English