Atunci când mușchii secundari sunt mai puternici, aceștia preiau controlul asupra mușchilor dorsali și domină exercițiul. Acești mușchi secundari includ trapezul, romboizii și bicepsul. În timpul acestei mișcări, umerii trebuie să fie poziționați în fața corpului și nu retrași pentru a fi la același nivel cu pieptul. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, în timp ce vă angajați mușchii dorsali și nucleul central. Îndoiți ambele coate la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că palmele sunt cu fața spre corp. Tragerile în L sunt un exercițiu compus care lucrează o varietate de mușchi atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului.
Vrei să simți o întindere în lats în partea de jos. În primul rând, tragerea în jos vă permite să creșteți volumul . De multe ori, nu mai puteți face tracțiuni, dar lats-ul dvs. încă nu este complet epuizat prin acest plan de mișcare. Tragerea în sus cu strânsoare largă peste mână este cea mai grea variație de tracțiune pe care o poți face. Latissimus dorsi nu este un mușchi precum vițeii, care sunt foarte greu de crescut.
Acest lucru înseamnă că o prindere cu mâna în jos crește potențial gradul de implicare a bicepsului într-o anumită măsură în comparație cu celelalte prinderi. Nu mă înțelegeți greșit aici... bicepsul va fi în continuare recrutat cu siguranță și cu o prindere cu mâna deasupra mâinii și neutră. Doar că, de obicei, este într-o măsură puțin mai mare cu o strângere cu mâna inferioară. Așadar, atunci când lucrați la perfecționarea sfatului "trageți cu coatele" pe care l-am menționat mai devreme, ar fi mai bine să rămâneți cu o strângere cu mâna deasupra mâinii atunci când efectuați exerciții pentru spate. "Bine...", poate vă gândiți, "dar atunci de ce nu simt antrenamentul pentru spate?
Cuprins
Rând cu balamale
Lats în swing-ul de golf sunt folosite pentru rotația umărului, extensia brațului și obținerea în jos și înainte. În acest fel, veți putea obține beneficiile majore ale ambelor exerciții și veți ajuta la construirea unui fizic mai bine rotunjit. Așadar, evitați orice lovituri sau balansări, deoarece acestea nu vor face decât să atragă atenția de la mușchii pe care încercați de fapt să îi vizați. Și, deși tragerea în sus este un exercițiu relativ simplu, există mai multe locuri în care poți greși. Când vine vorba de orice exercițiu, există anumite greșeli pe care vrei să le eviți să le faci, pentru a te asigura că obții maximul din fiecare rep pe care o faci și nu vrei să pierzi timp. În general, lucrezi fiecare grupă musculară de două sau trei ori pe săptămână, astfel încât să poți alterna între cele două variante pentru a te putea bucura de beneficiile și câștigurile ambelor.
Acest lucru vă va activa mușchii dorsali și vă va pregăti să trageți folosind mușchii dorsali ca motor principal. Există o mulțime de metode în care forma și tehnica adecvată pot fi pe primul loc dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta forța și mărimea spatelui. Dacă credeți că sunteți deja bun la tracțiuni, încercați următoarele variante.
Cum să faci o tragere reală
Lats poate deveni strâns din cauza utilizării excesive sau dacă devine hiperactiv. De asemenea, pot fi încordați din cauza anumitor leziuni sau pur și simplu din cauza lipsei de întindere și a lipsei de utilizare a unei game complete de mișcare. Nu vom intra în profunzime cu privire la exercițiile de lat cu bandă de rezistență, deoarece am acoperit acest aspect într-un alt blog. Acestea fiind spuse, mușchii dorsali devin mai puțin activi pe măsură ce greutatea se mută deasupra capului și pieptul preia controlul. Așadar, spre deosebire de pushdown, care este un exercițiu de izolare a laturilor, pulloverul este un exercițiu pentru laturi și partea superioară a pieptului.
Pentru a face aceasta, poziționați o bancă înclinată astfel încât să fie cu fața spre aparat. Așezați-vă pe ea, apoi apucați mânerul drept deasupra capului în spatele dvs. la aproximativ lățimea umerilor și împingeți în jos cu brațele fixe, așa cum se vede în imagine. Un alt mod de a face împingerea cu cablul este să începeți cu o ușoară îndoire a genunchilor, cu șoldurile în spate și cu trunchiul ușor înclinat în față. Apoi, pe măsură ce apăsați în jos, efectuați extensia șoldurilor în timp ce vă apăsați pieptul mândru și vă strângeți la maxim mușchii dorsali.
Mânerul ar trebui să fie sus, astfel încât, atunci când țineți mânerul în poziția de pornire, brațul să fie complet întins și să aveți o întindere în lats. Mișcați-vă încet pe faza excentrică până când brațele sunt complet extinse și aveți o întindere în lats. Acest lucru vă va permite să maximizați tensiunea de întindere.
Cele mai bune exerciții Lat Partea 2: Trei dintre cele mai bune exerciții Lat pentru a vă simți Lats
Pentru a efectua corect o tragere în sus, ar trebui să mențineți arcada naturală a spatelui inferior fără a o exagera. Fiecare tracțiune pe care o efectuați vă va activa într-o anumită măsură mușchii dorsali. Fără lats, nu ați putea efectua nicio mișcare de "tragere", indiferent de cât de puternici sunt bicepșii dvs.
Retrăgând și apăsând umerii, vă mențineți mușchii dorsali complet angajați. Imaginați-vă că țineți o minge de tenis între omoplați pentru a-i strânge împreună. Dacă mușchii dorsali sunt mai slabi decât cei din jur, mușchii mai puternici vor prelua controlul. Mai simplu spus, veți viza mușchii din jur și veți lăsa mușchii dorsali dezangajați pe tot parcursul setului. Folosind o prindere prea îngustă, mutați accentul exercițiului de la partea mediană a spatelui și dorsali către brachioradialis din antebrațe.
Rămâi la cele mai bune exerciții pentru lat și continuă să încerci - munca ta grea va da roade. În efortul de a ținti acest grup muscular evaziv, am încercat toate exercițiile - da, chiar și cele mai bune exerciții pentru lat - imaginabile. Variațiile de tracțiuni, ridicări de bărbie, tracțiuni și trambuline au încapsulat programele mele în timp ce am câștigat încet în mărime și forță. Dacă nu puteți face o singură tracțiune, este un sfat obișnuit să începeți cu tracțiuni doar negative.
Dacă îi dai corpului tău o comandă de genul "trage-mi pieptul spre bară", atunci acesta va găsi cea mai eficientă și mai ușoară cale de a face acest lucru. Dacă vă gândiți să trageți exclusiv de la mușchi și vă concentrați pe conexiunea dintre minte și mușchi, atunci corpul dumneavoastră va răspunde în consecință și va porni mușchii. Nu înseamnă că nu au un rol, așa cum am menționat mai sus, ei fac anumite lucruri. Pentru majoritatea este o senzație și nu ceva ce se întâmplă de fapt.
Din punct de vedere estetic, mușchii dorsali sunt un mușchi crucial pentru a fi bine dezvoltați. Este un mușchi super puternic care facilitează mișcările brațului atunci când trunchiul este fix și invers. Încearcă să faci cel puțin 3 seturi pentru o stimulare optimă. Lats sunt cel mai mult angajați în timpul porțiunii medii a unei tracțiuni....acest lucru este locul unde ar trebui să se concentreze. 2 cicluri de fizioterapie au eșuat mi-am dat seama că era din cauză că nu făceam exercițiile corect, folosindu-mi bicepsul în loc de spate.
Există multe întinderi diferite și eficiente. Mai jos veți găsi unele dintre cele mai bune pe care aproape orice persoană sănătoasă ar trebui să fie capabilă să le facă... Am trecut deja în revistă beneficiile tragerilor și ale ridicărilor de bărbie, așa că puteți derula în sus pentru a afla de ce ar trebui să le faceți și cum să le faceți. Umerii ar trebui să fie puțin mai sus decât șoldurile. Treceți în poziția aplecat, cu corpul paralel cu podeaua. Pune o ușoară îndoire a genunchiului și împinge-ți șoldurile înapoi, apoi înclină-ți trunchiul înainte, astfel încât corpul tău să fie chiar deasupra paralelei cu podeaua.
Am o problemă reală în a împinge cu pieptul; indiferent ce încerc, brațele par să facă cea mai mare parte a efortului în locul mușchilor mai puternici ai pieptului. Ca urmare, brațele mele sunt decente, dar pieptul meu arată jalnic. Când cercetez exerciții pentru trapezul mijlociu/inferior, găsesc o grămadă de site-uri care recomandă rândurile. Apoi, când caut exerciții pentru mușchi dorsali, găsesc o grămadă de site-uri care recomandă aceleași exerciții pentru rânduri. Intră în orice sală de sport tipică din lume și vei vedea ÎNTOTDEAUNA oameni care fac diverse exerciții de haltere cu o greutate care este atât de evident prea grea pentru ei. Și, chestia cu exercițiile de tragere este că bicepsul va fi întotdeauna recrutat în mod secundar într-o anumită măsură.
Romanian 
English