Cum să întăriți umerii pentru a trage Ups

Umărul oferă o amplitudine de mișcare de 360 de grade. Zona mică de contact a articulației este cea care permite o mobilitate atât de mare. Tendonii manșonului rotator stabilizează articulația umărului pentru a menține articulația în cea mai bună poziție pentru mișcarea necesară. Mobilitatea extremă a articulației umărului înseamnă, de asemenea, că este foarte predispusă la leziuni. Exercițiile de întărire a umărului sunt esențiale pentru a avea umeri sănătoși și puternici.

M-aș concentra în special pe recuperarea amplitudinii de mișcare deasupra capului, care este esențială pentru tracțiuni. Cu cât ești mai puternic, cu atât mai multă greutate poți ridica. 3.) Creșteți greutatea, scădeți numărul de repetări. 4.) Planifică-ți exercițiile de asistență. Pe lângă faptul că creează rotația externă a articulației umărului, infraspinosul ajută, de asemenea, la ghidarea mișcării humerusului pe omoplat atunci când ridicați deasupra capului.

De exemplu, prin scăderea substanțială a greutății, veți putea integra ridicarea turcească în rutina de încălzire și de recuperare activă. În mod similar, puteți efectua presiuni ușoare de mină pentru a vă pregăti mușchii pentru ridicări mai grele de deasupra capului. Studiile au constatat că exercițiile de antrenament de rezistență, cum ar fi tragerile, pot îmbunătăți diverși markeri ai sănătății. Cu această mișcare, greutatea corpului dvs. asigură rezistența. Veți învăța cum să vă angajați spatele în timp ce trageți. Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, puterea de prindere pentru a ține bara pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții de stabilizare și întărire a umărului

Acest ghid de trei săptămâni cum să crească pull-up-urile de mai jos este o completare a rutinei dvs. existente de rezistență și condiționare. Umerii rotunjiți sunt o problemă comună pentru mulți oameni. Urmând un program de întindere și întărire conceput special pentru această problemă, puteți ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea posturii. În tragerea tradițională în sus, articulațiile sunt de obicei orientate spre exterior , spre deosebire de o ridicare a bărbiei, în care articulațiile sunt orientate spre interior .

Efectuați 1-2 seturi pe fiecare parte, menținându-le timp de 15-30 de secunde. Stați în picioare sau așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, cu umerii în jos și pe spate. Revoluționați-vă sănătatea și performanța cu reabilitarea astăzi. Încercați varianta "tragerilor perfecte" cu retragerea completă a umerilor. Acum, ori de câte ori aveți dureri recurente sau cronice, trebuie să le rezolvați cât mai repede. Așadar, dacă durerea a persistat timp de o săptămână sau două sau dacă s-a înrăutățit, consultați medicul dumneavoastră pentru a vedea ce se întâmplă.

Dacă vă găsiți că vă prăbușiți rapid în jos, nu sunteți gata să faceți tracțiuni. Meghan Callaway, un antrenor de forță cu sediul în Vancouver, demonstrează o versiune de flotări inversate. Dacă nu aveți acces la o bară cu greutăți, puteți folosi inele sau chiar curele de nailon. Întăriți forța anti-rotațională a nucleului dumneavoastră, sporind stabilitatea generală a nucleului. Angajați-vă umerii, nucleul, partea superioară a spatelui și tricepsul deodată, îmbunătățind rezistența și producția de forță.

Deoarece picioarele sunt pe sol, vă puteți ajusta greutatea după cum este necesar pentru a termina mai multe repetări înainte de a obosi. Această mișcare fundamentală este cheia unei performanțe corecte în toate exercițiile de tragere. Chiar și pentru cei care petrec mult timp făcând exerciții fizice - activitățile cu dominantă de împingere abundă. De obicei, există o duzină de prese de banc pentru fiecare bară de tracțiune la sala de sport locală.

Atât bicepsul, cât și latissimus dorsi lucrează în paralel pentru a ridica corpul. Factori precum nivelul de pregătire fizică, obiectivele și limitările influențează capacitatea unui client de a face un astfel de exercițiu. Dacă luați în considerare mecanica exercițiului, înțelegeți că menținerea corpului într-o poziție de atârnare moartă este destul de dificilă, ca să nu mai vorbim de tragerea în sus împotriva gravitației. Aceasta este o modalitate bună de a vă întări mușchii umerilor și ai spatelui superior. Acest lucru nu întinde umărul direct, dar întinde mușchii din antebraț și de deasupra cotului. Acești mușchi sunt folosiți practic în toate exercițiile pentru umăr, așa că este important să îi slăbiți înainte de a lucra direct pe umeri.

Cum să întăriți umerii la domiciliu

Îndoiți coatele pentru a trage haltera în sus, spre partea superioară a pieptului - coatele se întind spre părțile laterale ale camerei. Întindeți-vă în poziția culcat, sau cu burta în jos, pe o bancă de antrenament înclinată la 45 de grade. Țineți câte o halteră în fiecare mână și lăsați brațele să atârne spre podea.

- dar unele linii directoare generale de programare sunt de obicei utile în general. Cu coatele moi, dar cu brațele nu complet îndoite, inițiați din nou mișcarea imaginându-vă că vă strângeți omoplații împreună. Unii oameni folosesc gantere sau bare EZ pentru rânduri drepte, iar asta este grozav. Acest exercițiu permite clientului să fie într-o poziție foarte asemănătoare cu cea a unei tracțiuni fără a fi complet vertical și suspendat.

Exerciții de exerciții de halteră pentru puterea de prindere

În teorie, este o mișcare destul de simplă - purtați literalmente o kettlebell sau două deasupra capului. Articulația umărului va trebui să rămână strânsă și mușchii din jur flexați pentru a menține articulația umărului în poziție. Folosiți o greutate ușoară pentru acest exercițiu și, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți crește încet sarcina în timp. Tracțiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de întărire a spatelui.

Poziția de planșă joasă și împingeți de pe podea în planșa înaltă. Asigură-te că îți angajezi nucleul și că îți păstrezi șoldurile cât mai stabile posibil. Apoi reveniți în poziția de planșă joasă și repetați.

Scopul este de a antrena excentric și de a întări mișcarea și mușchii implicați. Instruiți clientul să meargă cât mai încet posibil. În partea de jos a tracțiunii, clientul se ridică înapoi pe cutie și repetă. Tragerea în sus este unul dintre cele mai fundamentale exerciții de creștere a forței și a mușchilor.

Mențineți o postură perfectă și angajați bicepsul. Concentrează-te pe inițierea mișcării prin strângerea omoplaților împreună și vei obține cu siguranță un exercițiu de tragere eficient. Găsiți poziția din care vă simțiți confortabil făcând TRX rows. Prin împingerea coatelor înapoi și tragerea barei spre piept, clientul dvs. obține o contracție optimă și activează romboizii și mușchii spatelui superior. Acest exercițiu vizează partea superioară a spatelui, umerii, nucleul și forța de prindere - toate componentele vitale ale tragerii în sus. Efectuarea unei versiuni așezate a acestei prese este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii umerilor, dacă reușiți să o faceți.

Apoi, urcați-vă din nou pe scaun și repetați procesul. Tragerile în sus pot fi o modalitate excelentă de a construi puterea părții superioare a corpului și de a vă lucra nucleul. Cu toate acestea, este nevoie de timp pentru a ajunge la tracțiuni. Dacă doriți să învățați pull ups, începeți cu mișcări de bază pentru începători.