Cum să întindeți degetele pentru cățărare

Se recomandă o înfășurare de tip "keeper" în jurul încheieturii mâinii, astfel încât să puteți renunța la placă dacă simțiți vreo durere. Începeți cu cea mai mare suprafață de prindere și cu toate cele patru degete. Cu brațul întins, mergeți înapoi până când se produce o durere ușoară deasupra scripetelui, acum faceți un pas înainte și slăbiți rezistența până când nu se simte nicio durere sau o durere foarte ușoară. Țineți 5 secunde, 5 repetări. Repetați acum cu trei degete pentru 5 secunde, 5 repetări. Repetați acum foarte atent și ușor cu două degete.

Ele stimulează circulația sângelui în mușchi, tendoane și ligamente, ceea ce ajută la prevenirea leziunilor. Stretchingul înainte și după sesiunea de escaladă nu numai că vă va îmbunătăți performanța pe stâncă sau pe perete, dar este și un factor important în prevenirea rănilor. Puteți efectua exercițiile de mai sus înainte de a face bouldering sau de a escalada un traseu sportiv, sau în același timp cu începerea zilei de escaladă.

Tenosinovita, sau inflamația tecii tendonului flexorului degetului, este un sindrom frecvent de suprasolicitare cu care se pot confrunta alpiniștii. Există două unități musculotendinoase care ar putea fi implicate, flexorul digitorum superficialis și flexorul digitorum profundus . Ideea veche conform căreia întinderea înainte de efort previne leziunile a fost în mare parte discreditată de o serie de studii. Încercați să alocați între 20 de minute și o jumătate de oră după fiecare sesiune de escaladă pentru exerciții de stretching în vederea consolidării forței și a amplitudinii de mișcare/flexibilității active. Obișnuiam să fac întinderi statice de bază în timp ce mă încălzeam.

Val de apă în antebraț

O dietă bogată în aceste substanțe nutritive ți-ar putea pielea mai puternică și mai rezistentă la leziunile cauzate de cățărare. Deși recomandările de pe această pagină sunt un bun punct de plecare, veți obține mult mai multe beneficii dacă adăugați întinderile potrivite la programul dvs. de antrenament. Cu Ultimate Guide to Stretching & Flexibility vei... Întinde-te cu fața în jos pe podea și întinde-ți brațul drept în lateral, cu palma în jos. Du piciorul stâng în spatele piciorului drept, rulând trunchiul pentru a întinde acel picior cât mai mult spre dreapta.

Cu toate acestea, antrenamentul intens 2 zile la rând nu este probabil cea mai bună idee. Pentru grupuri musculare atât de mici, degetele au nevoie de mult timp pentru a se recupera de la stimulii de cățărare în comparație cu restul corpului. Voi face "doar cățărare" două zile la rând și voi fi în regulă dacă selectez bine traseele.

Principii de reabilitare a tendonului pentru alpiniști

Acest lucru poate duce la apariția durerii cronice dacă sarcina nu este controlată într-un mod sănătos și fără durere. Întărește mușchii extensori ai încheieturii mâinii pentru a stabiliza încheietura, eliberând flexorii de stres. Ridicați-vă imediat ce atingeți o adâncime confortabilă de întindere în ghemuit, apropiați picioarele, apoi faceți un pas spre stânga pentru a vă ghemui din nou. Întinderea dinamică este o mișcare lină prin întreaga gamă a unei întinderi care se concentrează pe petrecerea unei perioade egale de timp în fiecare fază a întinderii. Începeți să lucrați la o cățărare la vedere mai grea, la gradele proiectului dvs. și la rutina normală de antrenament.

Respiră adânc și, cu fiecare respirație, te poți afunda în întindere puțin mai adânc, atâta timp cât nu simți nicio durere. Opriți-vă din cățărat dacă aveți o tăietură sau o crăpătură în mână. Orice tăietură în timp ce escaladezi este potențial gravă, așa că nu încerca să escaladezi cu răni deschise. Dacă vedeți tăieturi sau crăpături sau simțiți dureri puternice, opriți-vă imediat pentru a vă ocupa de ele.

Este important să cunoaștem cele două stiluri diferite de întindere înainte de a intra în detaliile de bază ale încălzirii înainte de o sesiune de escaladă. Ambele sunt utile pentru diverse forme de exerciții, dar pentru încălzirea noastră înainte de escaladă, dorim să ne concentrăm asupra întinderii dinamice. Cel mai rău lucru legat de accidentare, dincolo de accidentarea în sine, sunt întrebările sâcâitoare "Cât de grav este? " și "Ceea ce fac mă ajută sau o înrăutățește? În mâna dumneavoastră se întâmplă multe lucruri, iar multe leziuni se prezintă în mod asemănător. Obținerea diagnosticului corect este esențială și este uneori facilitată de imagistică.

Din poziția de bază mâini și genunchi, începem această întindere prin lărgirea genunchilor. Cădeți pe antebrațe și odihniți-vă cea mai mare parte a greutății acolo. Împingeți încet pelvisul spre podea pentru a vă angaja șoldurile și zona inghinală.

Folosiți un balsam sau o loțiune pentru mâini - eu folosesc batonul de loțiune de la climbOn - pentru a hidrata, calma și vindeca pielea. Din poziția șezând, întindeți un picior și apoi încrucișați cealaltă gleznă peste genunchiul piciorului întins; pliați-vă în față pentru a întinde șoldurile. Balansați brațele înapoi, astfel încât coatele să se deplaseze spre nivelul umerilor, apoi balansați-le în față, înainte și înapoi.

Țineți mâna întinsă în fața dumneavoastră, cu palma îndreptată spre dumneavoastră. Mă întrebam dacă această rigiditate este legată de umflarea articulațiilor sau poate un simptom al unei probleme mai grave. Dar asta e doar o presupunere, aș vrea să știu mai multe despre tiparul durerii sale și când folosește această întindere. Există o modalitate prin care ați putea obține un sprijin similar pentru încheietura mâinii fără a acoperi în întregime palma? Totuși, acordați puțină atenție degetelor și șansele de vătămare acută sau cronică sunt mult reduse.

Adevărul este că există o gamă largă de mușchi folosiți în alpinism, iar multora dintre ei nu le place să fie puși la încercare la rece. Oricum, am senzația că sunt prea grași, iar pielea prea întinsă, atunci când încerc să îi îndoi foarte strâns. Faptul că am manipulat cărți timp de șaptesprezece ani înseamnă că am o forță mare de prindere. Acest exercițiu este excelent nu numai pentru întărirea degetelor, ci și pentru creșterea flexibilității. Pentru început, vă puteți strânge degetele pentru a le întări.

Continuă să urci fără durereDacă te întrebi dacă ai prea multă durere, ai prea multă durere! Nu sacrifica toată munca grea pe care ai depus-o pentru recuperarea ta pentru gloria unei sesiuni de gimnastică. Acest lucru vă va permite să vă antrenați bine pentru a vă satisface dorința de cățărare, minimizând în același timp riscul de accidentare.

Dacă v-ați rănit vreodată un scripete pentru degete, sunteți perfect conștient de structura acestuia. Dacă nu, este posibil să nici nu știți că există. Gestionarea corectă a acestor leziuni este esențială pentru o revenire completă la sport și pentru a reduce șansele de recidivă. Pe măsură ce alpinismul solicită tendoanele flexoare, inflamația este un răspuns biologic normal care promovează vindecarea, creșterea și progresul, ceea ce își doresc toți alpiniștii. Tenosinovita apare în cazul utilizării repetitive în urma unei creșteri semnificative a volumului sau intensității antrenamentului. Acesta este un semn că organismul dumneavoastră are nevoie de mai multă odihnă și timp de vindecare pentru a se adapta la solicitarea crescută.