Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți face folosind doar corpul sau obiecte obișnuite, cum ar fi monedele sau sticlele de apă. În jurul a două degete și încercați să le depărtați. Așezați mingea în palma mâinii, aducând degetul mare spre baza degetului mic. Această mișcare îți va lovi atât bicepsul, cât și antebrațele, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu bun de adăugat la rutina ta de Ziua Brazilor. Nu implică nicio mișcare, dar îți va pune la încercare forța de prindere și îți va lucra nucleul. Acest exercițiu este un pic mai provocator, dar nu mai puțin eficient pentru îmbunătățirea forței de prindere.
Putem lucra în mod direct acești mușchi prin efectuarea de curlări ale încheieturii mâinii, sau rulări inverse ale încheieturii mâinii. Acestea nu sunt preferatele mele din toate timpurile, deoarece puteți obține mai mult pentru banii dvs. folosind alte metode care ajută să beneficieze și alți mușchi, dar merită menționate. Vorbind de alți mușchi, acest lucru mă duce la ultimul meu punct. Acum că sunteți pregătiți cu clești de mână, este timpul să vă antrenați! Există mai multe moduri în care poți folosi hand grippers pentru a-ți antrena strânsoarea de strivire. De dragul simplității, hai să le împărțim în șase categorii de exerciții.
Cuprins
Rezistența de prindere Terapia ocupațională
Terapia ocupațională este unică prin faptul că se concentrează pe reabilitarea funcțiilor de bază, de zi cu zi. Halterele și ganterele domnesc în mod suprem, dar iată alte patru gadgeturi care merită atenție. Nu ezitați să folosiți doi saci de nisip sau găleți în locul halterelor. Ne pasă de mâinile dvs. și vă oferim produse de îngrijire a mâinilor și cursuri gratuite de îngrijire a mâinilor. Dacă sunteți la început cu priza, m-aș uita la Ghidul și/sau la Sport . Cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect într-o sală.
Dacă credeți că sunteți gata să vă descurcați cu o greutate mai mare, acesta este un exercițiu de prindere a mâinii mai avansat. Acestea sunt mai late ("mai grase") decât bara obișnuită, astfel încât mâinile nu se pot închide în jurul lor în mod corespunzător. Strânsoarea ta este "deschisă", ceea ce înseamnă că nu ai aceeași forță pe care o ai atunci când poți închide complet mâinile.
Cum să faci o presă de halteră în picioare cu o formă și o tehnică adecvată
Puterea de prindere spune multe despre sănătatea și performanța ta sportivă. Sportivii cu o priză puternică pot ridica greutăți mai mari și se pot antrena mai mult timp. De asemenea, aceștia au un risc mai mic de accidentare decât cei cu o priză slabă. Acest exercițiu final se concentrează pe "apucarea de strivire", care vă poate ajuta să aveți o strângere de mână mai puternică! Pentru a realiza acest exercițiu, puteți folosi o minge de tenis sau un alt obiect moale, cum ar fi o mână de încălzire Grippie, o pernă mică, un prosop împăturit etc. Așezați obiectul între palma dreaptă și cea stângă.
O ultimă întindere, dacă aveți timp între actualizarea Excel și verificarea Facebook pentru a 100-a oară , este întinderea încheieturilor mâinilor în direcția degetului mare. Singura adăugire pe care o am la rutina de întindere care poate fi făcută la sala de sport este întinderea încheieturilor cu bandă. Adăugarea benzii poate ajuta la deschiderea articulației încheieturii mâinii un pic mai mult.
Ceea ce poate că nu vă dați seama este că antrenamentul de prehensiune face mult mai mult decât să vă ofere o strângere de mână fermă, antebrațe ca ale lui Popeye și să vă ajute să deschideți borcanul de murături. Există multe activități motorii fine necesare în școală care vor fi un semnal de alarmă pentru a determina dacă un copil are mâinile slabe. Folosind diferite greutăți de hârtie, cum ar fi ziarul, hârtia de construcție, cartonul sau chiar cartonul, activitățile de tăiere și perforare pot ajuta la întărirea mâinilor copiilor. Strângeți mâinile, apoi îndoiți încheieturile pentru a ridica palmele cât mai aproape de antebrațe. Acest exercițiu ocupațional de întărire a mâinilor este ideal pentru îmbunătățirea forței degetelor și a abilităților motorii fine, potrivit American Council on Exercise. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a combina forța de prindere și puterea umerilor împreună.
Glisați stiloul pe masă și apoi eliberați-l. Mișcarea vă pune la încercare aderența "deschisă" , și vă va ajuta să vă dezvoltați serios puterea antebrațului și a aderenței. Nici măcar nu aveți nevoie de dispozitive de prindere cu dificultate ridicată; dispozitivele de prindere ușoare funcționează la fel de bine pentru dezvoltarea rezistenței musculare.
Ținând câte o halteră în fiecare mână, ridicați mâinile cât mai sus posibil, păstrând brațele nemișcate. Încheieturile nu trebuie să se ridice de pe suprafața pe care se sprijină. Ținând câte o halteră în fiecare mână, ridicați mâinile cât mai sus, păstrând brațele nemișcate. Înainte de a face exerciții pentru antebrațe, slăbiți și îmbunătățiți fluxul sanguin către articulațiile încheieturilor mâinii, rotindu-le în cerc în ambele direcții, de la o parte la alta și de sus în jos. Fiecare dintre exercițiile pentru antebrațe enumerate în acest articol ar trebui să fie făcute până la eșec.
Curl-ul hibrid cu ciocanul inversat plasează mâinile într-o poziție ușor pronată, ceea ce recrutează în continuare brachioradialis și bicepsul, dar și grupul de extensori ai încheieturii mâinii. Extensorii încheieturii mâinii stabilizează articulațiile încheieturii mâinii și ale cotului pentru ca grupul mai mare de flexori să tragă tare și să recruteze mai multe fibre în acțiuni izometrice... Nu jucați doar un sport sau desfășurați o activitate recreativă pentru a vă pune în formă - puneți-vă în formă pentru a participa la activitatea dumneavoastră preferată. Multe sporturi și activități recreative populare, inclusiv bowlingul, golful, softballul, tenisul și, bineînțeles, escalada, necesită o aderență puternică pentru a avea succes. Folosiți un prosop mai lung pentru un antrenament mai provocator. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a efectua o tracțiune, ridicați picioarele de pe podea și atârnați de prosop cât mai mult timp posibil.
De asemenea, puteți folosi această strategie pentru rândurile îndoite, rândurile cu bara T și alte exerciții. În general, creșterea musculară rezultă dintr-un stil de viață activ și bune obiceiuri alimentare - de aici și legătura dintre puterea de prindere și sănătatea cardiovasculară. Această mișcare vă va lucra frumos bicepsul, dezvoltând în același timp o forță serioasă de prindere a mâinilor. Exercițiul dezvoltă rezistența musculară datorită faptului că mușchii antebrațului sunt angajați pentru toate cele 45-60 de secunde în care mergeți și prindeți greutatea. Atunci când faceți o presă pe bancă, un curl de bicepși sau o ridicare de greutăți, antebrațele sunt angajate pentru a prinde greutățile.
La fiecare câteva săptămâni, folosiți dinamometrul pentru a vă putea vedea progresul. Este destul de evident dacă vă lipsește forța de prindere. Dacă aveți mereu o strângere de mână mai slabă sau nu puteți deschide un borcan de murături sau simțiți că ați putea face mai multe tracțiuni, dar aderența a cedat, atunci aderența dvs. are nevoie de muncă. Deși mușchii "de prindere" reprezintă doar aproximativ 5% din corpul tău, aderența este implicată în 50+% din mișcările tale, având în vedere că toate exercițiile pentru partea superioară a corpului implică aderența. Chiar dacă vă creșteți numărul de tracțiuni cu o repetență, strângerea farfuriilor cu trei secunde sau căratul fermierului cu doi metri - asta înseamnă mai mult stres la care corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze.
Deși antrenarea aderenței pare simplă la prima vedere, există mai multe lucruri și mai multe modalități de a progresa decât ați putea crede. Extensie - Îndreptarea cotului, cum ar fi la presa pe bancă. Orice slăbiciune sau responsabilitate în musculatura înconjurătoare poate scădea cifrele tale la banca de forță și la alte mișcări. Flexie - Îndoirea cotului astfel încât antebrațul să se apropie de biceps cu palma îndreptată în jos . Ilustrată mai sus, aceasta este o mișcare foarte importantă pentru a preveni și a scăpa de leziuni inflamatorii precum cotul de tenis. Devierea cubitală / radială - Înclinarea încheieturii mâinii spre marginile interioare sau exterioare ale antebrațului.
Pentru a putea transfera energia din corp prin mâini, trebuie să ne asigurăm că fiecare verigă din lanț este puternică. Aceasta este similară cu strivirea, dar mai degrabă decât capacitatea de a închide, acest tip de prindere testează capacitatea de a ține. O strânsoare puternică a fost chiar corelată cu rate de mortalitate mai mici - și vă puteți imagina, de asemenea, utilitatea unei strânsoare mai puternice pentru persoanele în vârstă, dacă se întâmplă să alunece. Așezați 8 monede de 25 de cenți la rând în palma mâinii afectate.
Romanian 
English