Pur și simplu, pentru a deveni mai puternic, trebuie să vă faceți mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Atunci când sunt cu adevărat pompat, este pentru că mișcările de mai jos, unde am căzut, au solicitat prea mult din mine și mi-au diminuat forța generală. Și tocmai de aceea, atunci când ne antrenăm forța degetelor, vrem să o facem cât mai specific pentru cățărare.
Tocmai s-a întâmplat ceva rău, dar nu știi ce. Începeți să simțiți durerea cu anumite unghiuri de presiune pe deget. Ridicați degetele unul câte unul, ținând fiecare timp de 5 secunde. Concentrează-te să păstrezi restul mâinii perfect plate.
Cuprins
Consolidarea nucleului
Pentru un antrenament de bază cu hangboard, faceți 10 seturi de cinci suspendări pe o varietate de prize. Pentru început, folosiți o margine mare, o margine mică/crimp, buzunar cu 2 degete, buzunar cu 3 degete și sloper. Fiecare priză va fi folosită de două ori la rând și fiecare priză, cu excepția celei mici, va fi făcută cu o prindere deschisă.
Persoanele cu o strângere mai puternică au mușchi mai puternici în general. De fapt, Pavel Tsatsouline, fondatorul StrongFirst, afirmă că cele două lucruri cele mai de bază pe care le poate face cineva pentru a crește forța generală sunt întărirea nucleului și întărirea aderenței . Dezechilibrul poate fi corectat cu benzi de rezistență precum PowerFingers. Forța maximă este forța care se obține atunci când toate fibrele musculare sunt angajate. Potrivit lui Brendan Blanchard de la Climbing.com, forța maximă este de a fi capabil să te ții de o priză, de degete, timp de 5 până la 10 secunde . Dacă sunteți unul dintre acei cățărători care se cațără aproape exclusiv, ar trebui să mergeți mai des la bouldering.
Supercharged Collagen este îmbunătățit în continuare cu aminoacidul l-leucină, care semnalizează anabolic și, în plus, este îmbogățit cu l-triptofan. Acest lucru face ca Supercharged Collagen să fie singura pulbere de colagen de pe piață care este atât o sursă completă de proteine, cât și îmbogățită cu vitamina C. Dacă nu vă simțiți recuperat în proporție de cel puțin 90 la sută după ziua de odihnă sau dacă aveți dureri neobișnuite după sesiunile dumneavoastră, atunci este timpul să vă retrageți.
Boulderingul te face puternic?
Cel mai important lucru este să vă simțiți complet odihnit înainte de fiecare set. Odihna mai lungă nu vă va compromite antrenamentul; vă va ajuta să vă concentrați pe țintirea forței și nu a rezistenței. După două până la patru antrenamente, ar trebui să vi se pară că ultima repetență a fiecărui set este puțin mai ușoară și s-ar putea să nu mai dați greș la niciuna dintre ultimele repetări. Acest lucru înseamnă că este timpul să creșteți dificultatea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin creșterea greutății pe care o țineți. Este ușor de urmărit și nu necesită niciun test suplimentar pentru noi prize.
Cu toate acestea, leziunile celulare care apar ca o microtraumă în timpul unui antrenament intens pot dura până la o săptămână sau mai mult pentru a fi reparate. Pentru ca organismul să devină mai puternic și să nu stagneze, trebuie să stabiliți în mod regulat un stimul de antrenament care să vă depășească capacitățile actuale. În caz contrar, mușchii nu au niciun motiv să devină mai puternici. Acest antrenament va crește forța explozivă a picioarelor dumneavoastră. Aș putea încerca să explic saltul ghemuitului, dar cred că acest videoclip chiar face o treabă mai bună. Veți dori să faceți seturi de 10 sărituri din orice variație vă place.
Acest lucru vă va întări foarte mult antebrațele fără a pune presiune asupra restului corpului. Înainte de a mai înfrumuseța importanța de a deveni mai puternic, trebuie să subliniez faptul că Alex posedă o tehnică de clasă mondială și o minte foarte puternică. Acestea fiind spuse, cheia principală este că Alex este cu adevărat puternic! Încă nu am văzut care este adevărata limită de cățărare a lui Alex , dar pot să vă spun că escaladarea traseelor de 5.14b nu este nici pe departe limita lui. Așadar, pentru Alex, a urca la acest nivel în zile succesive este similar cu un alpinist de 5.12 care face trasee de 5.11 în zile succesive sau cu un alpinist de 5.14 care trimite mai multe trasee de 5.13a. Astfel, atunci când escaladezi în rezistență printr-o secvență lungă de prize relativ dificile, dar submaximale, cu cât perfuzia este mai mare, cu atât vei rezista mai mult timp.
Siegrist a vorbit cu Climbing pentru a discuta despre posibilele leziuni de care trebuie să te ferești atunci când îți antrenezi forța degetelor, precum și despre cum să previi și să te vindeci de aceste leziuni. "Căutarea unor degete mai puternice trebuie privită ca un efort gradual, pe termen lung, la care te poți îmbunătăți de la an la an timp de un deceniu sau mai mult, având în vedere un program de antrenament nuanțat corespunzător. O abordare aleatorie, de tip "shotgun" a antrenamentului degetelor (adică să faci multe din toate) va fi, în cel mai bun caz, marginal de eficientă... și s-ar putea chiar să te accidentezi. A avea degete puternice va face ca sarcinile zilnice să fie mai ușoare. Acest lucru poate include orice, de la ținerea unui stilou pentru a scrie până la tăierea legumelor pentru mesele tale.
Acesta este instrumentul meu favorit dintotdeauna pentru a deveni mai puternic pentru cățărare, datorită modului în care se pretează la ideea de supraîncărcare progresivă. Acestea fiind spuse, iată o postare a lui Chelsea în care ea prezintă argumentele pentru degete mai puternice și principiile de bază ale hangboarding-ului. Aș spune că puteți începe antrenamentul degetelor nu la mult timp după o accidentare acută, eliminând greutatea în loc să o adăugați, lucrând treptat până la greutatea corporală și apoi dincolo de aceasta. Am folosit această abordare în timpul recuperării de la micile lovituri la degete, dar, desigur, trebuie remarcat faptul că cât de repede se revine depinde de gravitatea rănii.
Din cauza fluxului sanguin slab către țesuturile conjunctive, principalul sistem de hrănire a acestora este prin difuzia lichidului sinovial în timpul încărcării mecanice. Acest flux de lichid aduce aminoacizi în tendoanele/ligamentele încărcate; bineînțeles, această furnizare de hrană încetează în mare parte odată cu terminarea exercițiului. Din acest motiv, recomand adăugarea de greutate doar pentru cățărătorii cu mai mulți ani de experiență, precum și cu o bază deja stabilită de antrenament în hangboard. Deși prizele recomandate aici vor acoperi o varietate de stiluri de cățărare, este posibil să doriți să vă antrenați pentru stânca de acasă sau pentru o excursie la o anumită destinație.
O capilarizare suficientă ajută, de asemenea, la prevenirea durerilor de antebrațe și de pompare, precum și la creșterea rezistenței mușchilor. Așadar, continuați să faceți sesiuni mai lungi, de 20 până la 40 de minute, cu intensitate scăzută . Puteți face acest lucru chiar și ca un alpinist avansat pentru a vă asigura că metabolismul muscular rămâne ridicat.
Lasă-te să te odihnești doar câteva secunde între seturi pentru a obține cea mai eficientă stimulare musculară. Asigurați-vă că amestecați săriturile pentru a vă menține proaspăt și motivat. În cele din urmă, găsiți o încrețitură și o margine înclinată de care să puteți atârna mort timp de aproximativ 60 de secunde. Deci, ar trebui să fie oarecum confortabil de ținut static, dar greu de tras. Acest lucru va necesita ceva experimente pentru a obține ceea ce trebuie.
Hangboardingul ar trebui să fie practicat numai de alpiniștii cu degete sănătoase. Cățărătorii mai noi și cei care au suferit în trecut leziuni la degete ar trebui să fie foarte atenți la cum se simte fiecare deget și articulație în timpul fiecărei sesiuni și să renunțe dacă ceva pare suspect. Dacă vă antrenați pentru un sport, puteți crește întotdeauna greutatea sau rezistența din spatele unei mișcări specifice pentru a vă întări. Acest lucru va construi putere și mușchi, dar trebuie să vă supravegheați pentru a vă asigura că nu luați obiceiuri proaste din cauza greutății suplimentare. Forțarea FDP sau FDS va avea ca rezultat o slăbiciune semnificativă în ceea ce privește rezistența degetelor izolate. În funcție de tendonul care este rănit, veți avea dureri și slăbiciune cu diferite unghiuri de rezistență.
Pentru a face un exercițiu de strângere și menținere, prindeți o placă de greutăți sau un bloc de strângere dedicat între degetul mare și degete, cu brațul în jos, în lateral. Țineți greutatea timp de 8-10 secunde, alternând mâinile. Puteți efectua acest exercițiu și cu o carte grea sau cu orice altceva care este greu și are câțiva centimetri grosime. Începeți prin a selecta o rezistență pe care o puteți închide sau zdrobi complet și faceți serii de 5 sau 10 repetări pe fiecare mână, alternând mâinile. Când puteți face 5 seturi de 10 repetări pe fiecare mână, creșteți rezistența sau cumpărați următoarea prindere mai dificilă.
Romanian 
English