Cum să înveți să faci Pull Ups la domiciliu

Acest exercițiu lovește mușchii dorsali și pieptul, ambele trebuind să fie puternice pentru a face un pullup. Folosiți o halteră ușoară, cum ar fi 10 sau 15 lire sterline, până când perfecționați această mișcare. Fă 5 sau 10 minute de cardio rapid pentru a începe antrenamentul, apoi adaugă câteva întinderi dinamice pentru a-ți pregăti corpul pentru antrenamentul de forță.

Ca regulă generală, îmi place să număr 3-4 secunde în timp ce lucrez cu un negativ. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți și să exersați o parte din mișcarea de tragere în sus. Este posibil să doriți să finalizați 1-2 seturi de negative. Tragerile în jos vin în multe forme și forme... prindere peste mână, prindere sub mână, prindere largă, prindere obișnuită. Toate aceste variații sunt grozave și vizează în primul rând mușchii lat, pe care puteți începe să îi simțiți sub axilă și care se extind până la cea mai mare parte a spatelui. Tracțiunea latdown este grozavă, deoarece imită mușchii și gama de mișcare a unei tracțiuni.

Echipament Pentru a face trage

Acum, într-adevăr, tragerile sunt, în general, mai ușoare pentru bărbați decât pentru femei. Bărbații tind să aibă o forță mai mare în partea superioară a corpului, iar femeile tind să aibă mai multă grăsime corporală în partea inferioară a corpului. Din motive evidente, acest lucru va face ca ridicarea greutății părții inferioare a corpului cu forța părții superioare a corpului să fie mai ușoară pentru bărbați.

Alternative de tragere pe care le puteți folosi în locul tragerilor pentru a crește rezistența spatelui, rezistența musculară la tragere și puterea de prindere. Continuă să te macini cu alte mișcări de construire a spatelui și apoi încearcă să faci o tragere din când în când. Deci, poți să cureți și să smulgi un cal, lucruri bune care sunt minunate, dar poți să îți tragi propria greutate corporală? Tragerea în sus este o mișcare de bază și totuși avansată de care vom avea cu toții nevoie atunci când se va întâmpla apocalipsa zombi. Dacă nu ai reușit încă să ajungi la una, continuă să citești. Așa cum am menționat anterior, nu uitați să vă strângeți omoplații.

Cu toate acestea, nu mergeți să copiați frații de sală pe care îi vedeți folosind acest echipament. Vrei să începi să prinzi bara la lățimea umerilor, cu brațele complet întinse. De asemenea, trebuie să evitați să vă aplecați spre spate atunci când trageți bara la piept. Vâslitul aplecat este cea mai populară variantă de vâslit, care face ca ridicătorul să adopte o poziție aplecată în timp ce ține o halteră aproape de corp. Vâslitul cu bară permite să se vâslească cele mai mari cantități de încărcături și se transferă la mișcările grele de tragere.

Pregătirea pentru exerciții mai dificile este o modalitate excelentă de a intra în ceva nou, spre deosebire de a grăbi lucrurile și de a sfârși prin a te lupta cu ele. Deci, luați în considerare să faceți o pregătire suplimentară dacă simțiți că a face tracțiuni este prea mult în acest stadiu. Oricare ar fi cazul, cu cât sunteți mai pregătiți și mai puternici tu și mușchii tăi, cu atât mai bine vei putea face tracțiuni.

Rânduri de bandă așezate

O halteră de 25 de kilograme sau mai grea, luați în considerare trecerea la nivelul următor. În ghidurile de mai sus, mă veți găsi afirmând că pierderea în greutate se reduce la a mânca mai puține calorii decât ardeți. Consultați ghidul nostru privind calcularea necesarului caloric zilnic.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că brațele sunt complet extinse după ce au ajuns în punctul cel mai de jos. Mulți sportivi le țin ușor îndoite, pentru a evita stimularea dificilă, dar mai eficientă. Dacă aderența dumneavoastră este de lățimea umerilor, în primul rând tot spatele este antrenat, în timp ce o aderență mai largă se concentrează mai mult pe lățimea părții superioare a spatelui (forma de V). Sfaturi bune, dar ar extinde-o și cu un plan de antrenament corect. Forma corectă, antrenamentul constant și, de asemenea, planul corect de tragere în sus sunt, în opinia mea, cele mai utile sfaturi. Pe mine personal m-a ajutat mult să mă antrenez cu un sistem și să le fac de 2 ori/săptămână.

Treceți de la asistat la neasistat, cu umerii retrași în jos. Acestea fiind spuse, dacă tot ce aveți este o bandă pentru acest exercițiu, atunci este în regulă! Căutați să folosiți benzi din ce în ce mai subțiri, în timp ce ridicați puțin picioarele și genunchii pentru a reduce și mai mult asistența (deoarece banda nu va fi întinsă la fel de mult). Dacă folosiți o bandă de exerciții, încercați să obțineți câteva benzi cu tensiune variabilă, astfel încât să puteți scădea rezistența pe măsură ce deveniți mai puternic. De îndată ce puteți finaliza toate cele 3 seturi de 8 repetări, reglați bara mai jos pentru a face exercițiul mai dificil. Vă oferim exemple de seturi și repetări și când să avansați, dar dacă simțiți că puteți progresa mai repede sau doriți să încercați să faceți tracțiuni complete mai devreme decât vă recomandăm, este OK.

Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Ținând spatele plat la sol, activați abdomenul și ridicați brațele, capul și picioarele de pe podea. Această tracțiune modificată sare peste tragere și vă cere doar să stăpâniți coborârea. Săriți pentru a începe cu bărbia deasupra barei.

Dacă nu vreți să faceți tracțiuni, încercați să faceți în schimb tracțiuni lat, tracțiuni, rânduri inversate sau rânduri cu gantere. Unele parcuri publice au chiar și bare de tracțiune dedicate. Întrebați în zona dvs. pentru a vedea dacă știe cineva unde puteți găsi unele. Folosiți barele de la un loc de joacă dintr-un parc public pentru a face tracțiuni. Folosiți bara unui balansoar sau orice alt tip de bară sau grindă de lemn care face parte din locul de joacă pentru a face tracțiuni, dacă nu există bare de maimuță.

Nu este nevoie de presupuneri aici, doar intrați în aplicație și urmați misiunile și antrenamentele pentru ziua respectivă. Prindeți bara cu o priză ușor mai largă decât lățimea umerilor, cu mâinile orientate spre tine. O tracțiune este atunci când apucați bara cu palmele orientate spre partea opusă. Din nou, căutați să finalizați acest lucru în cât mai puține seturi posibil, în timp ce faceți exercițiul cât mai provocator posibil.

Dacă vă găsiți că vă prăbușiți rapid în jos, nu sunteți gata să faceți tracțiuni. Umerii nu ar trebui să se ridice deloc în timp ce faceți această mișcare. Dacă vă găsiți umerii ridicându-se în sus, trebuie să vă dezvoltați mai multă forță înainte de a trece la tracțiuni reale.

Aplecați-vă pe spate de un perete, astfel încât doar fesele, partea superioară a spatelui și capul să se atingă. Ridicați ambele brațe și așezați-le pe perete, cu coatele îndoite la 90 de grade și aliniate cu umerii. Mențineți contactul cu peretele cu încheieturile mâinilor și antebrațele în timp ce întindeți brațele deasupra capului cât mai sus, apoi coborâți înapoi la punctul de plecare. Faceți rânduri cu gantere îndoite peste gantere pentru a vă antrena spatele și bicepsul într-un alt mod.

Acest tip se numește Chin-up și această mișcare este excelentă pentru a vă dezvolta mușchii brațelor. Acestea sunt un loc minunat pentru a începe dacă încercați să trageți în sus și vi se pare imposibil de făcut - faceți în schimb o ridicare în bărbie. Tragerea în sus este considerată un exercițiu compus pentru partea superioară a corpului. Vă folosiți brațele și spatele pentru a vă trage corpul în sus, iar abdomenul vă ajută să preveniți arcuirea spatelui inferior. Efectuați 8 tracțiuni cu o fază de coborâre lentă de 15 secunde. Odată ce reușiți să efectuați toate repetările și seturile, treceți la faza 4, care necesită un partener.