Acestea pot fi adaptate pentru a viza unii mușchi mai mult decât alții. Ele sunt mai eficiente atunci când implică greutăți mari. Tracțiunile cu strângere strânsă sunt mai ușoare, deoarece cu cât este mai mică lățimea de prindere, cu atât tragerile devin mai ușoare.
Și, bineînțeles, multe dezbateri au fost inițiate pe forumurile de pe internet, unde războinicii tastaturii își doresc să arate câte flotări pot face atunci când nu mai tastează atât de repede. Această postare vă va arăta cum vă situați și vă va oferi un obiectiv bun pe care să îl urmăriți. Minimul este de opt tracțiuni, fără limită de timp, dar nu poți atinge pământul sau da drumul la bară. Ar trebui să poți face între 15 și 20 pentru a fi competitiv....Navy SEAL PST Standards.
Tracțiunile de tracțiune întăresc latissimus dorsi, trapezul, erectorul spinal din regiunea toracică, ridicătorul scapulei și infraspinosul. În realitate, o priză puternică este crucială dacă doriți să adăugați forță la ridicările de greutăți, la rândurile din spate și la nenumărate alte exerciții de tracțiune. Tracțiunile de tracțiune sunt o modalitate eficientă de a vă întări priza, dezvoltând în același timp grupurile musculare mai mari. Această varietate este, de asemenea, benefică prin faptul că vă permite să continuați să efectuați tracțiuni chiar și atunci când un anumit mușchi devine inflamat.
Cuprins
Când termină copiii de formare Potty?
Iată câteva motive obișnuite pentru care s-ar putea să nu puteți face o tragere în sus. Scopul postării este de a evidenția alternativele de tracțiune care vor avea, de asemenea, beneficii similare cu cele ale tracțiunilor. Mai jos este o mostră a efectelor pozitive ale efectuării pull up-urilor. Pentru ca toată lumea să fie pe aceeași lungime de undă, de aici încolo vom lua în considerare pull up-urile folosind o prindere supra sau pronată, în timp ce chin up-urile folosesc o prindere supinată sau sub mână. Nu suntem pe cale să vă spunem că tot ce trebuie să faceți pentru a avea forță de prindere este să faceți tracțiuni în fiecare zi. Majoritatea oamenilor au dezechilibre între mușchii de împingere și de tragere.
Puteți face tracțiuni chiar și în natură, folosind crengi de copac rezistente, sau în parcuri sau locuri de joacă, pe echipamente de joacă. S-a demonstrat că exercițiile de antrenament de rezistență cresc densitatea osoasă, deoarece încarcă oasele, semnalându-le să depună mai multe componente celulare și minerale pentru matricea osoasă. În plus, mușchii mai puternici trag cu mai multă forță asupra oaselor atunci când se contractă, ceea ce semnalează, de asemenea, corpului dumneavoastră să depună mai multe minerale și să întărească structura oaselor. Tracțiunile pot fi o mișcare compusă impresionantă, dar sunt deosebit de valoroase pentru a dezvolta mușchii spatelui. Acest lucru este valabil mai ales atunci când construiți lățimea, deoarece aproape orice variantă de tragere va angaja cumva latissimus dorsi.
Leziunile sunt cel mai bine evitate dacă vă asigurați că aveți o tehnică corectă și că nu suprasolicitați grupele de mușchi, cum ar fi mușchii pectorali majori și, în special, în timp ce efectuați curlurile bicepșilor. Atunci când mușchii lucrează pentru a se mișca, ei pun presiune și asupra oaselor, motiv pentru care dezechilibrul de forță poate fi o problemă serioasă. Un exemplu ar fi mușchii dorsali care vă trag mușchii înapoi în loc de mușchii pieptului, care vă trag mușchii înainte.
După cum puteți vedea, există beneficii evidente pentru a face tracțiuni, iar acestea pot fi multiplicate cu cât le antrenați mai des. De la construirea unui spate estetic în formă de V, până la îmbunătățirea forței și a explozivității, acestea sunt un exercițiu de neînlocuit în arsenalul de antrenament al fiecărui atlet. Ce se întâmplă atunci când nu poți să te duci la sală pentru rutina ta obișnuită de exerciții? Cu unele exerciții, veți fi forțat să efectuați o versiune mai puțin eficientă - sau puteți fi tentat să le săriți cu totul. Aceasta nu este o problemă în cazul tragerilor, care pot fi efectuate cu un minim de echipament de sală.
Trageți
Frumusețea acestui exercițiu este că le puteți face oriunde, fie că este vorba de o sală de gimnastică comercială, în garaj, pe un stâlp de fotbal, pe o creangă de copac sau folosind un suport de ușă la domiciliu. Există un motiv întemeiat pentru care fiecare instructor militar de fitness și antrenor sportiv de talie mondială include tracțiunile în regimul lor de antrenament. Acest articol explică toate beneficiile pentru a aprecia pe deplin efectele pull ups. Folosind asistență, cum ar fi o cutie sau sărind în sus într-o tracțiune, coborâți până la poziția de pornire cât mai încet posibil.
Studiile au constatat că efectuarea regulată a antrenamentelor de forță poate contribui la reducerea grăsimii viscerale și vă ajută să gestionați diabetul de tip 2. Antrenamentul de forță sau de rezistență vă poate crește nivelul general de fitness. Atunci când efectuați o tracțiune, vă ridicați întreaga masă corporală cu mișcarea.
Sunt Pull Ups bun pentru tine?
Același lucru pentru strângerea inversă, degetele mari trebuie să se potrivească întotdeauna cu cele mici. Zilele trecute am făcut aproximativ 205 într-o singură zi, un record personal. Sunt încă un pic cam slabă și sunt atât de înfometată când fac un pullup binge!
Lucrez la asta, dar va dura câteva luni până când voi putea face tracțiuni fără ajutor și asta cu un antrenament specific de 3 ori pe săptămână. Celălalt avantaj al efectuării acestor două mișcări este că sunt ușor de modificat. Schimbarea prinderii, de exemplu, va pune accentul pe diferite grupe musculare, ceea ce înseamnă că puteți obține un antrenament bine rotunjit și eficient, ca să nu mai vorbim de o mai bună rezistență a prinderii. Pe scurt, toată lumea ar trebui să efectueze tracțiuni alternative, indiferent dacă poate sau nu să facă o tracțiune obișnuită. Cheia pentru a construi mușchi funcționali puternici este să folosiți varietatea în ceea ce privește repetările și seturile, sarcina, aderența, poziționarea corpului, echipamentul folosit și ritmul. Alternativele de tracțiune în sus în pe care le oferim în acest post vă oferă o gamă de exerciții care pot fi efectuate acasă sau la sala de sport.
Pe baza rezultatelor, chestionarul va oferi sfaturi cu privire la produsul care ar fi cel mai potrivit pentru a le ușura grijile și pentru a se simți uscate și confortabile. Voi împlini 68 de ani în luna mai și tocmai mi-am atins cel mai bun rezultat personal la tracțiuni, 16. Există vreun concurs adecvat vârstei la care aș putea participa? 20 de tracțiuni primesc un tricou, eu am făcut 20 2X pentru 2 tricouri. S-ar putea chiar să încerc să văd ce pot face dacă mă antrenez. Acum am cam aceeași greutate dar seturile sunt 5-10 ...și am nevoie de mai multă odihnă între seturi.
Nu toți dintre noi putem petrece 24 de ore în sala de sport, din păcate, așa că o bară de bărbie bună de acasă care poate susține greutatea și nu vă poate deteriora cadrul ușii este o opțiune bună pentru a face aceste exerciții. În cele din urmă, forțându-vă în acest fel, veți dezvolta și un nou nivel de forță mentală. Acest lucru se datorează faptului că faci ceva care te provoacă și te face mai bun, mai repede decât dacă nu te forțezi atât de mult. Dacă faci mai mult de 100 de tracțiuni pe zi, s-ar putea să te întrebi dacă este prea mult. Ai nevoie de puțină motivație să te apropii de bara de tracțiuni și să le încerci? Continuă să citești pentru a afla care sunt beneficiile tragerilor și câteva sfaturi pentru a începe.
Și pentru asta îi mulțumesc în primul rând la tracțiuni ca fiind cel mai bun exercițiu din lume. Am 61 de ani, 1,80 m, 180 de kilograme și am început să fac chin ups și pull ups în urmă cu aproximativ un an. Dar am început cu una folosind o bară în ușă și am plecat de acolo. Vreau să ajung la zece drepte, dar până acum nu am reușit. Puteți face tragere în jos cu brațul drept pentru a ajuta la activarea lats, sau puteți, de asemenea, să le apucați și să le împingeți pentru a ajuta la stimularea fibrelor musculare.
Romanian 
English